책 정리) '당신의 뇌는 최적화를 원한다' 4. 스트레스를 줄이는 치유물질 '세로토닌'

p.20 쪽의 뇌 내 물질 한 눈에 파악하기.

	한 마디로 요약하면	관계 있는 감정, 기분	기타 관련 키워드
도파민	행복물질 행복, 쾌감	보수계	뇌
노르아드레날린	투쟁인가 도피인가	공포, 불안, 집중, 스트레스 반응	워킹메모리, 교감신경
아드레날린	흥분 물질	흥분, 분노	교감신경(낮 활동)
세로토닌	치유 물질	침착함, 평상심	마음의 안정, 공감 뇌
멜라토닌	수면 물질	회복	부교감신경(밤 활동) 니코틴, 시터파
아세틸콜린	기억과 학습	영감	향상
엔도르핀	뇌 내 마약	행복감, 황홀감	알파파

 

기상 후 2-3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 이는 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.

평범한 직장인이 뇌의 골든 타임을 효과적으로 활용하고 싶다면 어떻게 해야할까? 지금보다 2시간은 일찍 일어나야 한다. 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 그러면 믿을 수 없을 정도로 일이 잘 돌아갈 것이다. 그 집중력의 페이스가 떨어졌을 무렵에 통근 지하철을 타면 된다. 이 아침 2시간은 보통 휴대전화도 울리지 않고 바깥도 조용하다. 잡념 없이 집중하기 좋은 환경이다.

 

늦잠을 자는 사람은 어쩌다 한 번 늦잠을 자는 것이 아니다. 그런 생활습관을 갖고 있어서 필연적으로 아침에 일어나지 못하는 것이다. 자연스럽고 건강한 생활습관을 익히려면 늦잠을 극복할 수 있다. 그렇다면 어떻게 해야 할까?

 

이때 필요한 것이 '세로토닌'이다.  세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 세로토닌은 조도 2.500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작한다(대낮의 실외의 조도는 1만럭스 정도이고 어둑한 저녁 무렵의 조도는 1.000럭스 정도라고 한다.). 꽤 밝은 형관등도 500럭스에 불과하다. 눈이 부실정도의 형광등 조도가 800-1800럭스이다. 조명으로 2.500럭스의 빛을 내는 것은 어려우므로 태양광, 즉 아침 햇살을 받는 것이 중요하다.

 

 

세로토닌을 활성화 하는 방법 3가지

 

1. 햇볕 쬐기

2. 리듬 운동

3. 꼭꼭 씹어 먹기

 

리듬운동이란 워킹, 계단 오르기, 수영, 골프 스윙, 심호흡 등이며 반드시 손발을 움직여야 하는 것은 아니다. 노래를 부르거나 리듬으 타는 행위로도 세로토닌이 활성화된다.

특히 아침에 하는 15-30분의 걷기는 햇볕+리듬운동으로 좋은 효과를 낼 수 있다. 30분 이상은 피로감을 줄 수 있다.

꼭꼭 씹어 먹기는 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것으로 턱근육의 리듬감 있는 수축 이완을 하는 것으로 일종의 리듬운동이다.

 

 

세로토닌은 흥분계 뇌 내 물질의 과도한 분비를 억제하여 뇌 내 물질의 균형을 잡는 '조절물질'이다. 세로토닌이 활성된 상태에서는 마음이 진정되고 '평상심'이 유지된다. 다시 말해 세로토닌은 '치유물질'이다.

 

세로토닌 신경계는 연수에 위치한 봉선핵에서 대뇌피질, 정동중추라고 할 수 있는 대뇌 번연계, 생명유지에 관련된 시상하부, 뇌간 소뇌, 척수 등 뇌의 대부분 영역에 투사한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성된다. 해가 떠 있을 때, 특히 오전 중에 활발하게 생성된다. 반대로 수면 중에는 거의 분비되지 않는다.

세로토닌이 활동을 개시하면 세로토닌 신경에서 임펄스가 발생하여 '시원한 각성상태'를 유지한다. 행복이라면 도파민을 연상하기 쉬운데, 도파민의 행복감이 "해냈다!"같은 성취감이라면 세로토닌의 행복감은 '평온함', '느긋함' 같은 감정이다.

 

세로토닌을 일에 적용하게에 가장 좋은 것이 '기분전환'이다. 세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 왠지 모르게 안절부절못하며 자꾸만 불안해진다. 이른바 '바짝 졸아든 상태'가 되는 것이다. 이런 상태에서는 세로토닌이 부족할 가능성이 높다.

 

 

세로토닌을 충전하는 방법

 

1. 점심은 외식으로

오전 골든 타임에 집중적으로 일하고 점심에 태양광을 받으며 5분 이상 걸어 식당에 간다. + 꼭꼭 리듬감 있게 씹어 먹는다.

2. 걸으며 생각한다.

긴장상태에 있을 때는 자리에서 일어나 산책을 하여 세로토닌의 힘을 빌리자.

3. 심호흡 한다.

세로토닌을 활성화 하고 뇌에 충분한 산소를 공급해준다.

4. 낭독한다.

5. 간단한 운동을 한다.

 

 

일상생활 속에서 세로토닌을 활성화 하는 방법

 

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성된다. 필수 아미노산은 체내에서 만들지 못하므로 식사를 통해 섭취해야 하고, 즉 세로토닌을 만들려면 트립토판을 식사를 통해 섭취해야 한다. 트립토판은 고기, 대두, 쌀, 유제품 등에 들어 있다. 고기로 통해 섭취하는 것이 가장 쉽다. 세로토닌이 합성되려면 비타민B6가 반드시 있어야 한다. 트립토판이 우울증에 효과가 있다는 이야기가 있으나, 예방이나 치료에 효과가 있다는 보고는 거의 없음을 확인했다. 어디까지나 트립토판은 '부족하지 않게' 섭취 하는 가장 중요하며 초과로 섭취한다고 더 많이 생성되는 것은 아니다.

 

잠이 안 깰 떄는 아침샤워로 체온을 올리자.

세로토닌은 부교감신경 우위에서 교감신경 우위로 전환되도록 도와준다. 체온의 상승은 교감신경으로 전환을 돕는다.

 

 

세로토닌은 불안을 누그러뜨리는 역할을 한다.