책 정리) '당신의 뇌는 최적화를 원한다' 5. 완벽한 재충전을 위한 수면물질 '세로토닌'

p.20 쪽의 뇌 내 물질 한 눈에 파악하기.

	한 마디로 요약하면	관계 있는 감정, 기분	기타 관련 키워드
도파민	행복물질 행복, 쾌감	보수계	뇌
노르아드레날린	투쟁인가 도피인가	공포, 불안, 집중, 스트레스 반응	워킹메모리, 교감신경
아드레날린	흥분 물질	흥분, 분노	교감신경(낮 활동)
세로토닌	치유 물질	침착함, 평상심	마음의 안정, 공감 뇌
멜라토닌	수면 물질	회복	부교감신경(밤 활동) 니코틴, 시터파
아세틸콜린	기억과 학습	영감	향상
엔도르핀	뇌 내 마약	행복감, 황홀감	알파파

 

한 연구에 따르면 성적이 상위 10%인 우수한 학생의 수면시간을 7시간 이하로 줄였더니 하위 9%까지 떨어졌다고 한다. 또 다른 연구에 따르면, 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간동안 잠을 자지 않은 삶과 같은 수준으로 인지능력이 낮아졌다고 한다. 이틀 밤을 새운 사람과 같은 상태라는 말이다. 수면부족은 주의집중, 실행, 즉각적인 기억, 작업기억, 기분, 논리적인 추론, 수학적 능력 등 거의 모든 뇌기능을 떨어뜨린다. 그런 상태에서는 아무리 열심히 한들 그 일이 잘 될리가 없다. 수면가 그에 기반을 둔 건강을 무시하고는 결코 비즈니스에서 성공할 수 없다.

 

멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 멜라토닌은 '송과체'라는 부분에서 분비된다. 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다. (광자극 -> 망막 -> 시교차 상핵 -> 송과체 -> 멜라토닌 분비)

멜라토닌은 주간보다 야간에 5-10배나 많이 분비된다. 새벽 2~3시 쯤 생성량이 최고조에 이른다.

 

 

쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관

 

1. 침실을 어둡게 하고 잔다.

1.000럭스 이하의 조도는 멜라토닌이 크게 억제되지 않으나 수면환경이 어두울수록 좋은 것은 확실하다. 아침에 상쾌하게 눈 뜨고 싶다면 커튼을 열고 자라고 했는데 그렇게 하면 외부의 빛이 들어와 침실이 밝아질 수 있다. 숙면을 위한 멜라토닌 분비가 더 중요하므로 아쉽지만 커튼으로 창을 가리고 자는 것이 좋다. 아침에 잘 일어나는 것도 중요하지만 그 전에 제대로 잠을 자야 하기 때문이다.

 

2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.

멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해 잠자리에 들기 전에는 이미 활발해진다. 어두운 침실에 들어가 누워도 금방 잠이 오지 않는다면 반대로 조명을 약간 줄인 상태에서 1~2시간을 보내면 멜라토닌 분비가 증가한다. 이때 완전히 소등하고 자리에 누우면 쉽게 잠들 수 있다.

 

3. 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.

형광등 = 청색등 = 주광색의 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 빛을 받고 있을 때뿐 아니라 등을 끈 뒤에도 몇 시간 동안 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실이 밝혀졌다. 청색등은 일관 수준의 색온도가 있어서 몸이 '지금은 낮이구나.' 착각한다. 그러나 적색등=전구색은 극단적으로 조도가 높은 경우를 제외하고는 멜라토닌 분비에 영향을 미치지 않는다.

 

4. 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.

5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.

 

6. 낮에 세로토닌을 활성화시킨다.

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성되고 그 세로토닌에서 멜라토닌이 생성된다. 즉 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 세로토닌 활성법으로 세로토닌 분비를 촉진하자.

(세로토닌 관련 내용 : https://lab-sportpsycho.tistory.com/32)

 

7. 아침에 햇볕을 쬔다.

아침에 일어나 햇볕(고조도의 빛)을 받으면 체내시계가 초기화된다. 그로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다. 멜라토닌이 나오기 시작하는 시간은 이불 속에 들어가는 시간이 아니라 아침에 일어나는 시간에 의해 결정되는 것이다. 바꿔 말하면 아침 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 전날 아침 일찍 일어나는 것이다.

 

인간의 몸에는 '체내시계'가 있다. 신기하게도 이 체내시계의 주기는 24시간이 아니라 25시간이다. 매일 아침 햇볕을 받으면 문제가 없다. 하지만 햇볕을 받지 않는 생활을 하면 1시간의 시간차가 영향을 주어 기상시간이 점점 늦어진다.

쾌청한 날 실외조도는 1만 럭스나 된다. 하지만 실내에서는 1.000럭스 이하로 떨어진다. 밝기가 10배 이상 다르니 실내와 실외의 체내시계 리셋 효과도 다르다. 밖에 나가 직접 햇볕을 쐐자.

 

 

멜라토닌은 수면촉진 물질이자 세포복구물질이다. 강력한 '항산화작용'을 하며 비타민E의 2배의 효과를 가진다. 또 멜라토닌에는 종양증식 억제작용, 혈관신생 억제작용, DNA 복구 작용 등 다채로운 항종양효과가 있다.

 

건강보조식품으로 멜라토닌을 섭취하여 효과가 있다는 연구는 빈약하다. 외부에서 섭취하는 것이 아니라 우리 몸에서 합성, 분비되는 것이 가장 바람직하며 멜라토닌이 잘 생성될 수 있는 생활과 행동을 하는 것이 훨씬 중요하다.

 

데이터를 종합해 봤을 때 가장 적절한 수면 시간은 7~8시간이다. 최소 7시간에서 최대 8시간.