책 정리) '당신의 뇌는 최적화를 원한다' 7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 '엔도르핀'

p.20 쪽의 뇌 내 물질 한 눈에 파악하기.

	한 마디로 요약하면	관계 있는 감정, 기분	기타 관련 키워드
도파민	행복물질 행복, 쾌감	보수계	뇌
노르아드레날린	투쟁인가 도피인가	공포, 불안, 집중, 스트레스 반응	워킹메모리, 교감신경
아드레날린	흥분 물질	흥분, 분노	교감신경(낮 활동)
세로토닌	치유 물질	침착함, 평상심	마음의 안정, 공감 뇌
멜라토닌	수면 물질	회복	부교감신경(밤 활동) 니코틴, 시터파
아세틸콜린	기억과 학습	영감	향상
엔도르핀	뇌 내 마약	행복감, 황홀감	알파파

 

 

엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질이다. 모르핀과 비교하면 6.5배의 진통작용을 한다. 모르핀이라고 하면 마약의 일종이자 말기 암환자 등의 심한 통증을 완화시키기 위해 의료계에서도 쓰이는 진통제이다. 모르핀의 몇 배나 되는 진통작용을 지닌 물질이 우리 뇌에서 분비되는 것이다. 엔도르핀은 뇌에서 생성되고 심한 스트레스를 받았을 떄 분비되어 진통효과를 발휘한다. 이것을 '스트레스 진통'이라고 한다.

 

스트레스에 반응하여 뇌하수체에서 분ㅂ된 엔도르핀은 대뇌피질, 시상, 척수 등에 분포하는 오피오이드 수용체와 결합하여 진통작용 외에 위장운동 감소, 동공축소, 행복감, 서맥, 신경전달물질 억제 작용 등의 기능을 담당한다. 오피오이드 수용체는 모르핀이나 헤로인 등의 마약과도 결합한다.

엔도르핀이 분비되어도 모르핀을 투여했을 떄와 동일하게 행복감과 황홀감이 나타난다. 그래서 엔도르핀은 '뇌 내 마약'이라고도 불린다.

 

엔도르핀은 '이완상태'에서도 분비된다.

엔도르핀의 생성과정을 보면 스트레스 해소물질로서의 특징이 더욱 명확해진다. 베타엔도르핀의 전구체 물질은 '프로오피오델라노코르틴'이라는 당단백질이다. 이 물질에서 단편화 과정을 거쳐 베타엔도르핀이나 부신피질자극호르몬, 베타리포단백질 등의 호르몬이 생성된다. 부신피질호르몬은 신체적인 스트레스를 해소하고, 엔도르핀은 심리적인 스트레스 해소를 주로 담당한다.

 

과도한 스트레스를 받을 떄, 긴장을 푼 상태일 때 모두 엔도르핀이 분비된다.

 

 

알파파가 나올 때는 엔도르핀 휴식법이 최고

 

- 클레식 음악을 들을 때

- 좋아하는 음악을 들을 때

- 흐르는 냇물 소리를 들을 때

- 바다나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때

- 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때

- 상쾌한 바람이 불 때

- 좋은 아로마향을 맡았을 때

- 눈을 감고 안정을 취하며 편하게 있을 때

- 1가지 일에 집중할 때

- 마음이 평온할 때

- 명상, 요가, 좌선을 할 때

 

 

도파민은 쾌감 자극 노르아드레날린은 불쾌자극으로 나온다고 했다. 반면 엔도르핀은 쾌감자극과 불쾌자극 모두로 발생할 수 있다. 쾌감자극을 받으면 도파민과 엔도르핀 모두 분비할 수 있으며 이는 곱셈으로 나타난다.

 

 

엔도르핀을 활성화 하는 6가지 방법

 

1. 운동

달리기를 하거나 중-고강도 운동부하가 지속되면 엔도르핀이 쉽게 나온다. 연구에 따르면 15분간의 유산소 운동을 했더니 혈중 엔도르핀 농도가 유의미하게 증가하며 알파파 출현율도 상승했다.

운동을 하면 알파파 이외에도 도파민, 세로토닌, 성장호르몬 등 다양한 물질이 분비된다.

 

2. 매운 음식

3. 기름진 음식

4. 초콜릿

5. 뜨거운물 목욕

6. 침치료

 

 

칙센트미하이의 몰입을 위한 준비과정 5단계

1. 전체목표를 설정하고 현실적으로 실행 가능한 많은 하위 목표를 설정할 것

2. 선택한 목표에 관해 진척도를 측정하는 방법을 찾을 것

3. 지금 하고 있는 일에 대한 주의집중을 유지하고 그 활동에 포함되는 다양한 도전대상을 더욱 세분화할 것

4. 이용할 수 있는 도전기회와 상호작용하는 데 필요한 능력을 발휘할 것

5. 그 활동이 지루해지면 난이도를 높일 것.

 

 

일할 때 몰입상태가 되기 위한 준비과정

 

1. 장기목표와 단기목표를 설정한다.

2. 할 일 리스트에 오늘 할 일을 적는다.

3. 할 일 리스트는 가능한 한 자세히 적는다

4. 할 일 리스트의 각 항목에 제한시간이나 종료시간을 적는다.

5. 1가지 일을 종료하면 그 항목에 사선을 그어 지운다. 이렇게 하면 진척상황이 파악된다.

6. 도전 정신을 소중히 여긴다

7. 적당히 난이도가 있는 과제를 설정한다.

8. 일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.

 

자기가 하는 이르이 절차를 완전히 파악하고 있자. 다음에 무엇을 할까? 일일이 생각하지 않는다. 다음에 무엇을 할지 일일이 생각하지 않고 물 흐르듯 작업에 몰입할 수 있도록 자신이 해야 할 일을 할 일 리스트에 적어두자.

 

 

남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.

 

일을 부탁받으면 기꺼이 하는 버릇을 들이자 마지못해 하면 노르아드레날린이 나오고 상황을 긍정적으로 판단하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.

 

실패에 감사하자 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.