책리뷰) 불안을 기회로 만드는 7단계 마음 훈련 '강심장 트레이닝'

강심장 트레이닝

저자 : 김병준
저자 김병준은 대한민국 대표 스포츠심리학자 재능과 기량은 뛰어난데 마음이 약해 실패와 좌절을 경험하는 스포츠 선수들의 멘털 코치. 국내 최초로 귀네슈 감독의 초청을 받아 FC 서울 프로축구단 심리상담역으로 활약했다. 스포츠 팀의 심리교육과 심리훈련 전문가로 활동하면서 팀 응집력과 정신력을 끌어올려 강팀을 만드는 데 기여했다는 평가를 받고 있다. 실전에서 최고의 수행을 펼쳐야 하는 골프, 야구, 탁구, 축구, 양궁, 피겨, 무용, 바둑 등 각종 종목의 선수들에게 자신만의 멘털 트레이닝을 통해 슈퍼 멘털을 갖추는 법을 전수해왔다. 따뜻하고 자상하지만 선수 개개인의 장단점을 날카롭게 파악하고 보완하는 그의 가르침을 받고 좌절과 방황을 접고 진로에 대한 명확한 목표를 세운 선수들이 수없이 많다. 서울대학교 체육교육과, 같은 대학원을 졸업하고 미국 노스캐롤라이나대학교(UNC-GREENSBORO)에서 박사학위를 받았다. 현재 인하대학교 사범대학 체육교육과 교수이며, 한국스포츠심리학회 부회장을 맡고 있다. 스포츠 심리측정과 심리훈련을 연구하며, 지은 책으로 문화관광부 우수학술도서 《스포츠심리학의 이해》를 비롯해 《알고 보면 쉬운 멘탈 트레이닝》《체육학 연구방법》《운동심리학 이해와 활용》《KTA 태권도 인성교육》등이 있으며, 옮긴 책으로 《강심장을 만드는 심리훈련》 등이 있다.

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p44.

에너지 수준과 감정의 관계를 설명하는 '전환이론'. 에너지 수준이 높은가 낮은가보다 이를 어떻게 받아들이느냐에 따라 감정이 판이하게 달라짐을 말해주는 이론이다.

다시 말해 불안도 한순간에 익사이팅으로 바뀔 수 있다. 우울과 지루함도 이완으로의 변신이 가능하다는 뜻이다.

p52.

카타스트로피 예방법

- 인지불안이 지나치게 높아지지 않도록 한다. 상황을 긍정적으로 해석하고 미래를 걱정하기 ㅂ다는 현재에 집중하는 전략을 사용한다.

- 인지불안이 높은 상태에서 신체불안까지 높아지기 시작하면 카타스트로피가 예상된다. 어느 수준의 신체 불안이 급격한 수행 추락을 불러오는지 스스로 자각하는 연습을 한다.

- 카타스트로피가 발생하면 그 충격이 크고 수십 분간 지속된다. 심리적 신체적으로 20분 이상 충분히 이완시킨 후 신체적 각성을 점진적으로 높이며 다시 실전에 돌입한다.

 

p65.

긍정심리학에서는 세상을 보는 관점에는 지속성, 확장성, 자기주도성이라는 3가지 측면이 들어 있다고 주장한다.

어떤 일이 앞으로도 계속 일어나 자신의 삶에 영향을 준다고 믿는지, 그렇지 않다고 생각하는지를 말하는 지속성. 지금 일이 잘 되면 앞으로도 잘 될 것이다.

어떤 일이 삶의 다른 영역에까지 영향을 준다고 믿는지를 말하는 확장성. 어떤 좋은 일이 일어나면 다른 일도 잘될 것이라고 믿는다.

자기주도성이란 자기 자신이 어떤 일을 일으키는 핵심적 원인이라고 생각하는 정도를 말한다. '성공의 이유가 바로 나다.'

 

p86. SUPI 목표 설정

구체적으로 / 통제할 수 있는 목표를 / 긍정적인 방향으로 /기록한다

P99.

심리신경근 이론과 상징학습 이론이 있다. 심리신경근 이론은 머릿속에 어떤 동작을 떠올리면 실제 동작을 하지 않더라도 실제 동작 때와 유사하게 신경과 근육이 반응한다는 이론이다. 신경과 근육의 반응이 실제 동작과 비교해 강도는 낮지만 그 패턴이 매우 유사하다.

 

P105.

이미지 트레이닝의 3대 조건

1. 멀티 감각으로 이미지를 만드는 것

2. 성공장면을 상상하는 것

3. 이미지 선명도를 높히는 것

 

P110

내적 관점의 이미지나 외적 관점의 이미지 모두 동작의 수행을 향상시키는 효과가 있다. 내적 관점의 이미지가 운동감각을 더 살려주기는 하지만 개인에 따라선 내적 관점의 이미지를 만드는데 어려움을 겪기도 한다. 내적 관점과 외적 관점의 이미지를 비교 실험 해보고 자신에게 어떤 것이 더 적합한지 찾아볼 필요가 있다.

 

P167

심리학자 나이데퍼 Nideffer 인간의 주의집중을 폭과 방향이라는 두 차원으로 분류

p177

-내가 어떻게 해야 잘 할 수 있을까를 생각한다.

- 내 실력이 향상되었는가?

- 나의 성공 비법, 루틴, 잘 될 때 느낌에 집중한다.

- 결가는 신의 영역이다.

- 오늘 훈련 목표를 정하고 달성하기 위해 노력한다.

- 부정적 자기암시를 긍정적 자기 암시로 바꿔준다.

- 어려운 것에 기꺼이 도전한다.

- 향상을 위한 조언을 구한다.

- 새로운 기술을 배우려고 노력한다.

 

p215.

좋은 결과가 나왔고 앞으로도 계속 좋은 결과가 난다 - 지속성

한 가지 일이 잘되면 다른 일도 모두 잘될 것이다. - 확장성

내 실력 덕분에 좋은 결과가 나왔다 - 자기주도성

실수는 이제 다 나왔고, 다음 일에 영향을 안 줄 것이다. 나는 충분히 실수를 만회할 수 있다. - 실수 극복력

 

 

p292

실수 극복 루틴

실수 후 제대로 된 샷을 입체적으로 머릿속에 떠올리기

다시 하면 잘 할 수 있다는 자기 암시

심호흡 하며 모자 다시 쓰기

내 플레이에 집중이라는 자기암시

 

 

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