책 리뷰) 인지행동 심리학이 말하는 몸에 좋은 생각법 '불안하다고 불안해하면 더 불안해지니까'

 

저자 : 나카시마 미스즈
1978년 후쿠오카 현에서 태어났다. 임상심리ㆍ인지행동치료법을 전공했으며 2001년 히로시마대학교 대학원 교육학연구 과정을 수료했다. 도쿄대학교 대학원 종합문화연구과, 후쿠오카대학교 인문학부 등에서 강의하며 후쿠오카 보호관찰소 등에서 약물 의존 환자, 성 범죄자 집단인지행동치료법 감독을 맡고 있다. 지은 책으로 《일일이 ‘타인’에게 휘둘리지 않는 마음 만드는 법》 《반가워, 나다움》, 옮긴 책으로 《인간관계의 고민 이젠 안녕》 등이 있다.

 

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p50.

스스로 개선할 수 있는 것은 개선한다.

불가능한 것은 사실로 받아들이고 어떻게 대처하면 좋을지 생각한다.

인지행동요법은 복잡한 고민을 이렇게 심플하게 바꿉니다.

 

p106.

과거를 툭툭 털어내는 법

고전적 조건형성이 성립되어 몸에 익숙해진 조건반사는 '머리속에서 사고방식을 바꾸기만'해서는 해제할 수 없습니다. 실제로 행동하고 경험하는 것이 필요합니다. 따라서 과거의 상황과 현재의 상황의 차이에 관해 생각하고 차이를 경험하는 과정이 중요합니다. 물론, 머리속으로 상황의 차이를 정리하고 '과거에 발표했던 상황'과 '앞으로 발표할 상황'이 별개의 자극이라고 인식하는 것도 필요합니다.

 

p113.

조작적 조건형성의 핵심은 '행동 뒤에 원인이 있다'는 것입니다. 스키너 상자 실험에서 쥐는 처음부터 '배가 고프니까 먹이를 얻으려고' 지랫대를 조작한 것이 아닙니다. 처음에는 우연이였습니다. 그러나 결과적으로 소리가 울린 직후 지렛대를 누르면 사료를 얻을 수 있다는 것을 학습했고 그 후 같은 행동을 반복했습니다. 즉 '원인이 행동보다 뒤'에 있는 것입니다. 이를 일상 생활에 적용해 생각해 봅시다. 이를테면 우리는 목이 마르니 물을 마신다고 생각합니다. 그러나 조작적 조건형성에 따르면 이는 반대입니다. '물을 마셨다. 목이 마르지 않게 되었다. 그러니 또 목이 마르면 물을 마신다.'고 생각하게 됩니다.

커피를 마셨을 떄도 갈증이 해소될 뿐 아니라 두뇌회전이 빨라져 일이 잘 되었다면 이를 학습하는 경우도 있을 겁니다. 그러면 일의 효율성을 높이고 싶을 떄 커피를 마시는 행동을 반복하게 됩니다.

조작적 조건형성의 기본 사고 방식은 사람이 어떤 행동을 반복하는 이유가 특정행동으로 인해 어떤 이익이 생긴다는 것을 학습했기 때문이라는 것입니다. 

 

p126.

개선하고 싶은 행동의 전후에 어떤 선행자극과 보상이 있는지 파악하여 다른 긍정적인 선행 자극으로 방법을 바꾸더라도 똑같은 보상을 얻을 수 있도록 생각하고 실천하는 것입니다. 선행 자극과 보상에 주목하고 표적이 되는 행동을 구체적으로 바꾸어 나간다. 이것도 행동요법의 특징적인 사고방식입니다.

 

p 133.

점진적근이완법 (progressive relaxation) - edmund jacobson

가장자리에서 중심부로

불안하거나 긴장한 사람은 '전신에 힘을 주려고' 마음먹고 힘을 주는 것이 아닙니다. 무의식적으로 힘이 들어가 있는 것입니다. 이런 사람에게 "힘을 빼세요"라고 말해도 그 사람은 애당초 힘을 주고 있다는 자각이 없기 때문에 어떻게 하면 좋을지 모르는 것입니다.

'무의식적으로 힘이 들어간 상태'를 '의식적으로 힘을 준 상태'로 전환해 보는 것입니다. 훈련으로 의식적으로 전신을 조절할 수 있게 됩니다. 근육이 긴장한 것을 알았을 때 힘을 빼는 것도 가능해집니다.

 

p.187.

나 메세지 전달법. 나는 이렇게 느낀다. 나는 이렇게 했으면 좋겠다.

어서티브 커뮤니케이션

타인에게 자신의 마음을 표현하는 것을 두려워하지 않고 영향력을 행사하려고 하지도 않으며 타인의 '개인의 경계'를 존중하고 공격적인 진입으로부터 자신을 지키려고 한다.

 

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인지행동 심리학의 아주 좋은 실천편이라고 생각된다. 가볍게만 알고 있었던 부분들을 깊이 있고 실천적으로 다루어줘서 바로 나의 생활에 대입해볼 수 있을 것 같다. 이런 책을 써야지.