책리뷰) 의지 따위 없어도 저절로 행동이 바뀌는 습관의 과학 '무조건 달라진다'

션 영(Sean D. Young) [저]

15년간 수천 명의 삶을 바꾼 세계적인 행동과학자
UCLA 의과대학 교수이자 UCLA 디지털 행동 센터(CDB)와 UC 예측 테크놀로지 연구소(UCIPT)의 소장이다. 스탠퍼드대학교에서 심리학 박사 학위와 의료 서비스 연구로 석사학위를 취득했다.
인간의 행동 예측 및 변화에 대해 치밀하게 연구해온 그는 지속적인 행동 변화를 이끌어내는 7가지 힘을 과학적으로 밝혀냈다. 이 7가지 힘은 성격이나 의지를 바꾸지 않고도 행동을 변화시킬 수 있는 구체적이고 확 실한 프로세스다.
그는 페이스북, 인텔, 미국 국립보건원 등 주요 기업 및 정부 기관과 함께 행동 변화 프로젝트를 성공시켰고, 개인의 식습관과 수면 습관, 운동 습관 등의 변화를 300퍼센트 증가시키는 놀라운 성과를 거두었다. 이 책에서 그는 행동과학과 사회심리학의 최신 연구 결과 및 실험을 통해 과학적으로 입증해낸 실용적인 방법들을 체계적으로 정리하여 소개한다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 이 기술은 행동을 바꾸고 나아가 삶도 변화시키고자 하는 현대인들에게 가장 과학적인 습관 솔루션이 되어줄 것이다.

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마이 피트니스 팔의 첫 화면에는 버튼이 두개 뿐이다.  이 버튼은 이메일과 페이스북 어떤 방식으로 가입할지 고르게 한 후 바로 질문을 하나 던진다.

목표가 무엇입니까? 체중감량, 체중 유지, 체중 증가 중 하나를 고르고

어느정도 활동적입니까? 매우 활동적이지 않음, 약간 활동적이지 않음, 활동적, 매우 활동적 이중에서 또 하나를 선택하면 다음 페이지로 넘어간 후 성별 생년월일 등 사용자의 기본정보를 묻는다.

첫번째에 2개의 버튼 두번째에 3개의 버튼 세번째에 4개의 버튼으로 답변할 질문을 제시한 것이다.

사용자가 선택해야 할 질문의 수를 점진적으로 늘려 사다리 모형을 이용해 초기의 작은 단게에만 초점을 맞추도록 유도하고 있다.

 

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103 '광고'에 맞춰 커뮤니티를 구성하는 것과 '맥주'에 맞춰 커뮤니티를 구성하는 것,

실제 맥주 맛을 중심으로 구성된 상무엘 아담스 페이지와 비교해보라. 사무엘 아담스의 팬들은 이런 글을 남긴다. "콜드 스냅은 최고의 맥주다". "집으로 돌아오며 사무엘 아담스를 한 묶음 샀다" 이렇듯 사무엘 아담스는 자사의 '맥주'를 중심으로 커뮤니티를 조직했다.

일부사람들이 맥주에 대한 애정을 표현하거나 그것을 페이스북 페이지에 포스팅 하기 시작하면서 커뮤니티가 형성된다. 그리고 다른 사무엘 아담스 팬들이 점차 모여들면서 커뮤니티의 힘은 점점 커진다. 그러면 사무엘 아담스의 팬으로 어울리고 싶어한다. 나아가 사무엘 아담스를 향한 애정은 점점 깊어진다.

 

식단 조절 계획을 지키지 못했다고 불만스러워하거나 우울하게 느끼는 사람이 있겠지만 같은 문제를 똑같이 느끼는 사람이 전 세계에 대게 수천 명, 심지어는 수백만 명에 이를 것이다. 인간의 걱정과 그 걱정에 대한 대응 방식은 똑같다. 비슷한 상황에 처하면 우리는 모두 행복하고, 슬프고, 겁먹고, 흥분한다.

언제든 이 심리를 이용할 수 있다. 이 심리를 이요해 사람들이 서로 더 연결돼 있을 뿐만 아니라 역량을 부여받았다고 느끼거나 목표를 성취하도록 도울 수 있다.

이런 커뮤니티에서는 사람들에게 무엇을 제공하는가?

보편성의 느낌. 즉 당신이 이 길을 걸었던 유일한 사람은 아니라는 느낌과 자신을 확실히 수용한다는 느낌을 제공한다.

커뮤니티는 변화를 포기하지 않도록 사람들을 돕는 강력한 힘으로 거듭날 것이다.

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- 멈추지 말고 '계속'하세요

- 당신이 '계속'해야 실험을 진행할 수 있습니다.

- 당신이 '계속'하는 것이 절대적으로 필요합니다.

- 당신에겐 다른선택이 없습니다. '계속'해야 합니다.

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행동 계획을 세우면 사람들이 '무엇이든' 실행하기가 더 쉬워진다. 그래서 가능성도 높아진다. 새로운 진로를 선택하는 사람이라면 무엇을 어떻게 실행하겠다는 계획이 있을 때 포기하지 않을 가능성이 더 높아질 것이다. 새로운 운동 계획을 시도하는 사람이라면 언제 어떻게 운동할지 계획을 세울 때 포기하지 않을 가능성이 더 높아질 것이다. 직원들로 하여금  과제를 마감 시한까지 제출하게 만들기 위해 노력하는 사람이라면 분명하고 쉬운 전략이 있을 때 성공 확률이 더 높아질 것이다. 실행하기 쉬우면 실행할 가능성이 높다는 뜻이다.

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171

만일 압력을 받지 않고 무언가 실해하고 나면 사람들은 그것이 들림없이 자신에게 중요한 것이라고 스스로를 납득시킨다. 사람들은 자신에게 중요한 것과 일관성을 유지하고자 그 행동을 계속할 것이다.

과거의 행동을 돌아봄으로써 자신의 정체성을 형성한다. 그러면 자아상의 한 부분이라는 이유로 그 행동을 계속할 것이다.

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180

보톡스를 주사하면 인상을 찡그리거나 화난 표정을 지을 수 없다. 보톡스를 주사한 후에 감정을 관할하는 여러 뇌 영역의 활동이 감소했다. 보톡스를 맞아서 찡그릴 수 없게 되자 사람들은 화가 덜 난다고 말했다. 뿐만 아니라 우울함도 줄어든 것으로 나타났다.

무엇을 한다. 라는 생각에 초점을 맞춘 질문보다. 어떤 사람. 이라는 생각에 초점을 맞춘 질문이 행동을 높인다.

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205 매력적인 보상이 될 수 있는 것

재정적인 보상 : 어느정도는 중요하다. 하지만 시간이 지나면 중요성이 떨어진다

사회적 보상 : 커뮤니티의 일원이 되는 것. 사람들의 지지를 얻는 것. 다른 사람과의 경쟁에서 성공적인 결과를 얻는 것

특정한 심리적 상태 : 상황을 통제한다는 느낌. 침착하고 평온한 느낌.

건강한 신체

자유 또는 독립

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213 교육에만 의존하지 마라

미시간대학교 공중보건대학 빅터 스트레처 교수는 잡지<뉴욕>의 기사에서 다음과 같이 말했다. "우리는 50년이 넘도록 정보를 제공하는 것만으로는 사람들의 행동을 바꿀 수 없다는 사실을 확인했다.

awareness is overrated  https://www.thecut.com/2014/07/awareness-is-overrated.html

Awareness Is Overrated

당뇨병에 관한 환자의 지시과 상황을 통제하고 건강을 증진하기 위한 노력 사이의 관계를 조사했다. 아무런 상관관계가 없었다.

214 활동 자체를 보상으로 만들어라

사람들에게 아무보상이나 '제공하기만 하면' 무언가를 계속할 것이라는 오해가 존재한다. 하지만 부정적인 두려움을 조장하는 것과 마찬가지로 보상을 '제공'하는데 목적을 두는 방법은 행동 방침을 일시적으로 준수하도록 권장하는 효과에만 그친다. 중요한 것은 활동자체가 보상이여야 한다.

인센티브가 생산성에 영향을 미치는 영향보다 훈련과 목표 설정 프로그램이 이른바 성과별 지급 프로그램보다 직원들의 생산성에 훨씬 많은 영향을 끼쳤다.

 

237 뇌의 가소성

뇌는 새로운 상황에 적응하기 위해 변화한다고 주장한다. (2004, nature)

명상은 인내심을 기르는 것은 물론이고 실제로 뇌의 작동방식을 바꿀 수 잇따. 의식을 높이고 집중력을 향상시키며 심지어 일련의 새로운 심리적 반응을 깊이 새김으로써 뇌를 재단련 할 수 있다. 아울러 사람들의 건강과 행복 인간관계와 생산성 그리고 뇌의 해부학적 구조를 지속적으로 변화시킬 수 있다.

명상은 뇌를 변화시킬 수 있다. 마음이 몸에 앞서는 것일까. 움직임을 위해 뇌는 존재한다. 뇌를 건강하게 바꿀 수 있는 방법의 최선은 할 수 있는 범위 내에서 가볍게 몸을 움직이는 것이다. 그러나 가벼운 움직임을 하기에 어려움이 있다면 명상부터 시작해볼 수 있다.

 

289

자신이 무엇을 하고 있는지 깨닫지 못하는 상태에서 행동이 일어나는가 이렇다면 그것은 '자동'행동이다. < 무의식적 행동 > - 일을 쉽게 만들기. 몸에 새기기가 중요

자각하고 있지만 전혀 멈출 수 없다고 느끼는 행동인가? 그렇다면 열정행동이다. < 욕구 > - 일을 쉽게 만들기, 몸에 새기기 + 뇌 해킹하기 + 매력적인 보상 주기

자각하고 있지만 바꿀 만한 의욕이 생기지 않아 애를 먹는 행동인가? 그렇다면 일반행동이다. < 의도적. 계획적 > - 켜뮤니티가 중요. 모든 부분을 활용할 수 있도록 한다. 가능한 방법을 모두 동원.

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1. 작게 시작하라

다른 활동으로 아이패드 사용을 막을 수 있는지 확인하라.

사용자를 단기간에 온보딩 시켜라. 복잡한 설명은 필요없다.

 

2, 커뮤니티에 가입하라

스포츠나 그리기 모임 등 아이패드 없이 시간을 보낼 수 있는 또래 집단을 찾아라

사용자들이 공유하고 싶어하는 것을 찾아 그것을 공유할 기회를 줘라

 

3. 우선순위를 정하라

일하고 용돈을 버는 일, 친구를 만나는 일, 운동하기 처럼 아이패드보다 건강에 좋고 더 중요한 활동을 찾아 대체하라

그 앱을 사람들에게 중요하게 만들어라. 사용자의 중요한 욕구에 대처하라

 

4. 단순하게 만들어라

아이패드를 사용하는 것 이외의 활동을 쉽게 실행할 수 있게 만들어라. 아이패드가 허용되지 않는 장소로 딸을 데려가라

앱 사용법을 생각할 필요가 없어야 한다. 목적과 내비게이션이 명확해야 한다.

 

5. 뇌를 해킹하라. 뇌를 속여라

아이패드를 사용할 필요가 없다고 뇌를 속여라. 다른 즐거운 활동을 많이 경험할수록 아이패드는 필요하지 않다는 인식이 커질 것이다.

시용자에게 질문하거나 사용자에 관한 많은 데이터를 수집하기 전에 발 담구기(바이인)을 얻어내라. 점진적으로 헌신도가 높아지면 사용자가 더 참여해서 앱을 계속 사용하게 만들 수 있다.

 

6. 매력적인 보상을 줘라. = 재미있게 만들어라.

보드게임을 하거나 함께 춤추러 가거나 아이패드에 못지 않은 즐거운 활동이 있다고 말하고 직접 보여줘라

보상, 게임화, 또는 다른 인센티브를 포함 시켜  앱을 재미있게 만들어라

 

7. 뇌에 깊이 새겨라. 새로운 일과를 만들어라

날마다 같은 시간에 반복할 수 있는 행동으로 아이패드를 대체할 활동을 찾아라 그러면 새로운 활동이 일과로 자리할 것이다.

트리거와 조건형성을 이용해 쉬운 습관을 형성하라.