필사) '분노 사용하고 놓기'

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수치심에 근거해 분노하는 사람들은 많은 관심을 받기를 원하거나 자신에 대한 타인의 비판에 민감하게 반응하는 사람들이다. 그들은 아주 사소한 비판에도 자신의 수치심을 드러낸다. 불행하게도, 그들은 자신을 별로 좋아하지 않는다. 그들은 자신을 무가치하고, 형편없고, 쓸모없으며, 사랑받지 못할 것이라고 느낀다. 그래서 누군가가 자신에게 무관심하거나 부정적인 말을 하면, 자신이 자신을 좋아하지 않는 만큼 그들도 자신을 좋아하지 않는다는 증거로 받아들인다.

 

36 건강한 분노

- 분노는 일상적 삶의 일부다.

- 분노는 개인적인 삶에 실제적인 문제가 있음을 알려주는 신호다.

- 신중한 검토 후에 분노의 행동이 취해져야 한다. 분노할 수 있는 일이라고 해서 자동으로 분노하는 행동을 해서는 안 된다.

- 분노는 통제력을 잃지 않기 위하여 절제 있게 표현되어야 한다.

- 분노의 목적은 분노를 표출하여 상대방에게 상처를 주는 것이 아니라 문제를 해결하는 것이다. 

- 분노는 다른 사람이 이해할 수 있는 방법으로 명확하게 제시되어야 한다.

- 분노는 일시적이다. 문제가 해결되면 없어질 수 있다. 

당신이 분노를 잘 다루는 방법을 배우기 위해서는 당신은 우선, 분노가 일상적인 삶의 일부라는 것을 받아들여야 한다. 모든 사람은 때때로 분노를 느낀다. 다른 모든 감정과 마찬가지로, 분노는 좋은 것도 나쁜 것도 아니고, 단지 분노 자체일 뿐이다. 

당신이 자신과 편안한 상태에 있을 때, 분노로부터 숨지는 않는다. 그렇다고 분노가 당신의 가장 친한 친구도 아니다. 단지 당신은 분노가 다신 삶 가운데 어떤 잘못된 일이 일어났다고 신호하고 있다는 것으로서 분노 자체를 그대로 받아들여야 한다. 즉, 분노는 처도 건널목에 반짝이는 불빛과 같은 것이다. 이것이 잠깐 신호를 보내고 있을 때, 실제로 기차가 기찻길로 오고 있는 것이다. 분노는 당신에게 문제를 찾아서, 그 문제 상황을 개선하기 위하여 무엇인가 하라고 신호하고 있다. 

당신은 매일 분노할 수 있는 많은 상황에 부닥치게 된다. 이러한 모든 것들이 분노 초청장이라 할 수 있다. 당신이 이 모든 분노 초정장을 받아들인다면 당신은 모든 상황에 분노하게 될 것이다, 그러나 중요하지 않은 초대장은 무시해야 한다. 심각한 문제로부터 단순히 짜증나게 하는 문제를 분리하는 것은 매우 중요하다. 

당신이 정말로 화가 났을 때, 적절하게 분노를 표현할 수 있어야 한다. 그래서 건강한 분노의 중요한 부분은 통제력을 상실하지 않고, 상대방에게 자신의 분노를 알리는 방법을 배우는 것이다. 

분노를 잘 다룬다는 것은, 문제를 해결하는 것이 목적이지 다른 사람들에게 상처를 주는 것이 목적이 아니라는 것을 의미한다. 당신은 갈들ㅇ으로 인해 누군가에게 화가 난다. 당신들 사이에는, 시간, 돈, 사랑, 권력, 혹은 어떤 중요한 것들에 대한 결핍이나 부족이 존재한다. 당신은 무엇인가를 상대에게 요구하고 있고 상대방도 당신에게 무엇인가를 요구하고 있어 좌절감을 느끼기 때문이다. 그런데 바로 그러한 것이 삶인 것이다. 여기서 당신이 해야 할 일은 상대방에게 상처주지 않고, 당신이 원하는 것을 얻는 방법을 찾아내는 것이다. 

당신이 _____________(특정행동)을 할 때,

나는 ______________(특정 감정)을 느낀다.

나는 _____________(특정 바람이나 원함)을 원한다. 

 

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분노관리 기술을 훈련하면서, 우리가 절대로 해서는 안 되는 일이 하나 있다. 그것은 자신을 변명하기 위해서 분노를 사용해서는 안 된다는 것이다. 비록 매우 화가 나 있는 상태라도, 인간은 자신의 말과 행동에 책임을 질 수 있는 능력이 있다. 

 

58 상상해보기

- 당신을 이용하거나 학대하는 사람에게 침착하고 단호하게 당신을 존중해달라고 주장하고 있는 자신을 상상해보라. 

- 화가 났을 때, 당ㅅ니의 모습이 어떠한지를 상상해보라. 당신의 눈, 입, 서있는자세, 목소리는 어떠한가?

- 자신의 분노를 잘 사용하고 있다고 상상하면서 만족감을 느껴보라. 자부심과 자신감이 상승하고 있음을 느껴라. 마침내 당신은 당신을 방어할 수 잇고 자신을 위하여 주장할 수 있게 되었다. 

- 분노의 신호를 초기에 인식하라. 심장이 뛰는 느낌, 초조감, 약간의 긴장감등을 주목할 수 있게 된다면 상황이 심각해지기 전에 그 상황을 잘 해결할 수 있게 된다.

- NO라는 말을 생각해보라. 

아니요! 라는 말을 12가지 다른 방법(부드럽게, 빠르게 천천히, 큰 소리 등)으로 12번 크게 소리 내어 말해보라. 그 말을 혀에서 굴려보라. 

 

168 수치심 치료하기

나는 선하다

나는 충분하다

나는 사랑스럽다

나는 속해있다

나는 존재한다. 

메시지들이 주는 의미에 주목하라. 당신에게 어떤 것이 가장 필요한가? 어떤 것이 자신이 덜 방어적이고 덜 화를 내도록 하는데 도움이 될 것인가? 초보자로서 한가지만 선택하라.

선택한 메시지를 당신의 언어로 표현해보도록 하라. '나는 일을 잘 해낼 수 있다.', '나는 변명할 필요가 없다.', '나는 잘 어울리고 있다.', '이 세상에는 나를 위한 공간이 분명히 존재한다.' 등으로 표현될 수 있다. 잠시 시간을 가지고 선택한 메시지를 흡수하고 당신의 마음속에서 그 메시지의 의미를 충분히 느껴보도록 하라. 

그 메시지를 존중하기 위해 당신의 삶이 어떻게 변화되야 하는가? 다르게 말하고 행동해야 하는 것은 무엇인가? 좀 더 주장적일 필요가 있는가? 좀 더 당당해져야 하는가? 무엇을 하든 자부심을 가져야 하는가? 계속 사과하는 것을 중지해야 하는가? 시작한 일을 끝내야 하는가? 좀 더 칭찬을 받아들여야 하는가? 자신을 좀 더 편안하게 내버려 둘 필요가 있는가?

 

172 수치심 다루는 연습하기

1. 이 분노는 내가 무엇에 수치심을 갖고 있다는 신호인가? 

2. 지금 내가 분노의 느낌을 느끼지 않고 있다면 내가 느끼고 잇는 이 감정들은 무엇인가?

3. 나의 분노에 대해 누구에게 말할 수 있나?

4. 나 자신에 대한 나쁜 감정을 상대에게 전가하지 않고, 어떻게 상대를 정중하게 대할 수 있는가?

5. 어떻게 하면 나 자신을 좀 더 잘 돌볼 수 있는가? 내가 부적합하고, 창피하고, 위협받는다는 느낌을 느끼고 있다는 것에 대한 경고 신호들은 무엇인가? 다른 사람에게 화를 내는 대신 그 경고 신호를 알아차리기 시작했을 때, 무엇을 할 수 있는가?

6. 나 자신을 존중하려면 지금 바로 무엇을 해야 하는가? 옳은 일을 한 것에 대해 어떻게 나 자신을 긍정하고 보상할 수 있을까?

 

264

지금 아무도 나를 공격하고 있지 않기 떄문에, 나를 방어할 필요가 없다.

 

295

사랑의 반대는 증오가 아니라 무관심이다. 

 

306

나는 인간이다.

나는 완벽할 수는 없지만, 더할 나위 없는 인간이다.

나는 나로서 충분하다. 나는 괜찮다. 

나는 나의 일부로써 나의 선함을 인식하고 인정한다. 

나는 타인으로부터 사랑과 관심의 대상이 될 수 있다.

나는 타인을 대하듯 친절하게 나 자신을 대할 것이다.

나는 나의 모든 부분을 감싸 안을 것이다.

나는 내가 지금까지 해왔던 모든 일에 대해서 나를 용서한다. 

 

311 건강한 분노

1. 각 분노 유형이 지니고 있는 장점을 활용하여 다양한 분노로 어려운 상황을 대처해나가는 유연성을 갖는다. 

2. 분노를 정상적인 일상생활의 한 부분으로 대한다.

3. 분노는 자신이 해결해야 할 문제들이 있다는 신호로 사용한다. 

4. 필요시에는 행동을 취하지만, 상황을 신중하게 고려한 후 행동을 취한다.

5. 통제력을 잃지 않고, 적절하게 분노를 표현한다.

6. 단지 감정표현만을 목적으로 삼지 않고, 문제해결 하는 것을 목적으로 삼는다.

7. 분노를 명확하게 표현하여 자신의 필요와 욕구에 사람들이 적절하게 대응할 수 있도록 한다. 

8. 일단 문제가 해결되면 분노를 놓아준다. 더 이상 분노에 메달려 있지 않는다.