필사) '제대로 화내면 인생이 편해진다' 등 3권

 

83

어찌할 도리가 없는 분노를 종이에 적는 것이 좋은 이유는 무엇일까?

종이에 적는 행위는 행동을 조절하는 전전주엽피질의 기능을 상당히 높여준다. 아무런 행동도 하지 않거 생각만 해서는 전전두엽피질이 제대로 작동하지 못해 짜증과 분노가 심해진다. 결국 원시적 부위인 대뇌변연계 시스템만이 폭주해서 '해괴한 행동'을 하고 만다. 자신에게 명백하게 불합리한 반응을 하는 것이 대표적이다.

종이에 적는 행동을 하면 뇌의 메인 스위치가 원시적인 부위인 대뇌변역계에서 고등한 전전두엽피질로 확실하게 바뀐다.

 

126

짜증나는 상대를 대할 때도 종이에 적는 방법이 아주 효과가 있다. 어떤 형식이라도 좋으니 '적기'를 행동으로 옮기면 원시적인 분노에서 빠져나와 논리적인 사고를 할 수 있다. 짜증나는 상대에게 무언가를 말하거나 부탁하기 전에, 짧은 시간에 재빨리 분노를 정리하는 방법이다.

종이의 한가운데에 분노의 대상을 생각할 때 떠오르는 말을 적어보자. 이렇게 적기만 해도 원시적인 분노는 어느 정도 가라 앉는다. 그런 다음에는 왜 그렇게 됐는지를 생각해봐야 한다.

알게 된 원인을 분노의 대상이 된 사건, 사고들과 화살표로 연결하면 '원인과 결과'의 관계가 좀 더 명확해진다.

 

148

자신이 결정한 사안에 대해서 짜증을 내며 불안해하지 않으려면 반드시 실행해야 할 것이 한 가지 더 있다. 자신이 결정한 목표의 가치나 장단점이 '정말로 내가 생각한 것인지' 한 번쯤은 확실하게 의심을 품어봐야 한다는 것이다.

아무리 좋은 일에도 당연히 단점은 있다. 그러니 단점까지 확실하게 인식한 상태에서 종합적으로 따져봐도 자신에게 이로운 점이 더 많다면 결정을 내리자.

 

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급성기 분노를 장기화, 만성화 하지 않기 위해서 할 수 있는 방법들

1. 게임 (게임을 좋아하는 사람은 게임에 의존하지 않도록 주의)

2. 골프나 야구 등의 타격 연습

3. 요리, 특히 다지기가 효과적

4. 숫자를 세자.

5. 못쓰는 물건을 버리자. 없애는 유사 체험

 

213

화나는 일이 생기면, 우선은 심호흡을 하고 상대를 냉정하게 분석해보기를 바란다. 자신조차 비난하고 분노의 메세지를 전하는 것은 상대가 만들어 놓은 경기장에서 싸우는 것과 같다.

이런 싸움에 응하지 말고, 이성적으로 생각할 수 있도록 한 발 물러서서 '심판'처럼 행동하는 것이 최선이다. 우선은 자신의 의식을 심판으로 세팅한다. 그런 다음 '나의 무엇이 상대를 자극했을까?', '상대는 이렇게 말하고 싶을 것이다.'라는 식으로 분석을 해보자.

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일상의 상처와 분노에 대처하는 심리 기술

'감정도 설계가 된다'

 

176 평가받고 싶지 낳으면 남을 평가하지 마라

우리는 다른 사람을 평가하는 일에 탐닉하면서도 '나도 똑같이 평가받지 않을까'하는 두려움을 느낀다. 우리는 예민해지고 방어적인 자세가 되어 자신의 속마음과 주변 상황을 솔직하게 표현하지 못한다. 그리고 자신이 다른 사람들을 평가한 것처럼, 그들도 우리를 평가하고 있을거라는 생각에 빠진다. 이런 억측은 건강하고 행복한 삶에 중요한 원천 중 하나인 자연스러운 자기표현을 제한한다. 평가받기를 두려워한다면, 어떻게 진솔한 감정을 자발적으로 표현할 수 있겠는가? 정체되고 억압된 감정들은 온갖 증상으로 왜곡되어 나타날 수밖에 없다.

 

191

우리는 실제로 벌어진 일에 반응하는 것이 아니라 우리의 해석에 반응한다. 이미 되돌릴 수 없는 상황이 벌어졌더라도, 상황에 대한 해석은 바꿀 수 있다. 긍정적인 해석을 택하라. 상대방을 이해하는 방향으로 해석하라. 제 발로 당혹스렁ㄴ 상황으로 걸어들어갈 이유는 전혀 없다.

의심하지도, 비난하지도, 책임을 묻지도 말라. 우선은 그 사람을 만나서 무엇이 진실인지 알아보라. 중립적인 태도로 상대방과 대화하는 것이야말로 이런 상황에서 취할 수 있는 최선의 선택이다.

물론 신중하고 정직하고 공정한 태도를 갖추고 상대방에게 입장을 표현할 기회를 주었는데도, 결국 그가 믿지 못할 사람이라는 확신이 들 때도 있다. 믿지 못할 사람과 억지로 관계를 지속하려는 노력은 부조화와 불안만을 가져다준다. 당신은 자신을 위해 건설적인 선택을 할 권리가 있다.

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뇌과학자가 말하는 예민한 사람의 행복 실천법

'예민한 게 아니라 섬세한 겁니다'

 

111

기록이 쌓이면 내 자신이 예민해하는 일과 그렇지 않은 일이 무엇인지를 알 수 있다. 말하자면 '자기 취급 설명서'와 같은 것이다. 그리고 글로 정리하다 보면 뇌의 혼란이 진정되고 마음의 부담이 줄어드는 효과가 있다.

경향이 보이면 대책을 세울 수 있다. 쉽게 동요하는 상황에서 메뉴얼이 있다면 좀 더 빨리 나쁜 상황을 회피할 수 잇고, 동요했을 때 원인을 안다면 빨리 안정을 찾을 수 있다.

 

116

정적으로 스트레스를 받으면 움직여야 풀리고, 동적으로 스트레스를 받으면 멈추어야 풀린다. 지금은 스트레스를 느끼지 않더라도 조금씩 스트레스를 보내는 것이 중요하다. 자신의 몸과 마음의 소리에 귀를 기울인 다음 지금 겪는 스트레스가 어떤 종류인지 판별해 적절히 대처하자.