필사) 움직임의 힘

 

저자 : 켈리 맥고니걸
켈리 맥고니걸 박사는 건강심리학자이자 스탠퍼드 대학교 심리학 강사이다. 《왜 나는 항상 결심만 할까》, 《스트레스와 만성통증을 완화시키는 알아치림 요가》, 《스트레스의 힘》, 《스탠퍼드 성장 수업》과 같은 세계적인 베스트셀러를 써낸 유명 작가이기도 하다. 보스턴 대학교에서 심리학과 매스 커뮤니케이션을 전공하고, 스탠퍼드 대학에서 심리학 박사 학위를 취득했다. 스탠퍼드에서 가장 우수한 교직원에게 수여하는 월터 J. 고어즈 상(WALTER J. GORES AWARDS)을 비롯해 여러 상을 수상했으며, 〈포브스〉가 선정한 ‘세계에서 가장 영향력 있는 여성 20인’에 이름을 올리기도 했다. 그녀는 심리학과 신경과학, 의학 분야의 최신 연구 결과를 응용해 개인의 건강과 행복, 성공, 인간관계 개선에 도움이 되는 실천법을 제공하는 과학적 자기계발(SCIENCE HELP)의 연구자로도 유명하다. 건강에 관한 심리학을 대중과 공유하는 사명의 일환으로 뉴욕 타임스 교육 이니셔티브의 심리학 컨설턴트를 역임하고, 퍼블릭 라디오의 과학자, 저자와의 인터뷰를 진행하며, 각종 텔레비전 쇼에 출연하는 등 폭넓은 역할을 도맡아왔다. ‘스트레스와 친구가 되는 법’이나 ‘의지력의 과학’처럼 스탠퍼드에서 가르친 수업들은 TED 강의를 통해 매우 큰 인기를 끌었고 베스트셀러가 되었다. 이번 신간 《움직임이 주는 즐거움》은 신체 활동이 주는 이점에 열정적이던 그녀가 2000년부터 피트니스 강사로 춤, 요가, 단체 운동을 가르치며 육체적 운동이 어떻게 현대의 우울증, 불안, 외로움의 전염병들에 강력한 해독제가 될 수 있는지를 연구한 내용이 담겨 있다. 이 연구는 운동과 자기계발에 관한 내용이나 운동이 주는 이득에 관한 내용을 넘어서 인간의 본성에 관하여 우리는 ‘움직이는 존재’라는 사실을 깨닫게 한다. 《움직임이 주는 즐거움》은 ‘움직임과 인간 본성에 대한 러브레터’라 할 수 있다.

 

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규칙적으로 운동하는 사람은 목적의식이 더 뚜렷하고, 감사와 사랑과 희망의 감정을 더 많이 경험한다. 공동체에 대한 유대감이 더 강하고, 외로움에 시달리거나 우울증에 빠질 가능성도 더 낮다. 살아가는 내내 이런 강점을 누린다. 이는 사회경제적 계급에 상관없이 누구에게나 적용되며, 어느문화에서나 보편적으로 나타나는 것 같다. 게다가 신체 활동의 심리적, 사회적 효과는 특정한 신체 능력이나 건강상태에 좌우되지 않는다. 그래서 만성 통증에 시달리는 사람이나 지체 장애인, 정신적으로나 육체적으로 심각한 질병에 걸린 사람, 심지어 호스피스 케어를 받는 환자들 사이에서도 효과가 입증되었다. 새로운 희망과 의미, 소속감 등 앞에서 언급한 즐거움은 건강한 상태가 아니라 바로 움직임과 밀접하게 연결되어 있다.

 

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움직임의 심리적 효과는 엔도르핀 분출로만 국한할 수 없다. 신체 활동은 활력을 불어넣고 근심을 덜어주며 타인과 유대를 맺도록 돕는 다른 뇌 화학물질에도 두루 영향을 미친다. 뇌의 염증을 줄여 결과적으로 우울증과 불안감과 외로움에 시달리지 않게 한다. 또 규칙적 운동은 뇌의 물리적 구조를 바꿔 즐거움과 사회적 연결을 더 잘 받아들이게 한다. 이러한 신경학적 변화는 우울증과 중독증에 대한 최신 치료법에서 관찰되는 변화와 맞먹는다. 정신에 영향을 미치는 운동의 효과는 근육 조직에서도 나타난다. 신체가 움직이는 동안, 근육은 뇌가 스트레스 상황을 더 잘 이겨내도록 돕는 호르몬을 분비한다.

 

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의사가 당신에게 혈당을 더 잘 조절하거나 혈압을 낮추거나 암 위험성을 줄이기 위해 운동하라고 권할 수는 있다. 하지만 인류사를 통틀어, 움직임의 핵심 목적은 질병 예방이 아니었다. 신체활동은 곧 우리가 살아가는 방식이었다.

인간 뇌의 목적은 오로지 움직임을 유발하는 것이다.

움직임은 우리가 세상과 교류하는 유일한 방식이다.

가장 근본적인 수준에서 움직임에 대한 보상은 곧 뇌와 몸이 당신에게 인생을 살아가도록 격려하는 것이다. 당신이 흔쾌히 움직이려 한다면, 근육은 당신에게 희망을 줄 것이고 뇌는 즐거움을 조성해줄 것이다. 그리고 생리 기능은 당신이 계속 나아가는 데 필요한 활력과 목적과 용기를 찾도록 총체적으로 도와줄 것이다.

 

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철학자 더그 앤더슨이 관찰했듯이 "움직임에는 인간을 가장 인간답게 살아가게 하는 힘이 있다."

 

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당신을 계속 움직이게 해서 심박동수를 증가시키는 것은 뭐든 자연의 보상을 촉발시키기에 충분하다. 달성해야 할 성과의 객관적 척도도 없고, 도달해야 할 걸음 수나 거리도 없다. 운동으로 유발되는 행복감을 경험할지 말지 결정하는 기준은 어디에도 없다. 그저 적당히 힘든 일을 20분 이상 꾸준히 수행하기만 하면 된다. 그렇기 때문에 러너스 하이는 달리기의 짜릿함이 아니라 끈질긴 노력 끝에 맛보는 짜릿함이다.

 

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끈질긴 노력이야말로 운동하면서 맛보는 짜릿함의 비결이지만, 이렇게만 설명하면 그러한 노력을 제대로 평가하지 못하는 것 같다. 우리는 단순히 신경화학적 보상을 바라고 죽어라 노력하는 게 아니다. 짜릿한 기분은 우리가 끈질기게 노력할 수 있도록 그저 우리의 생명 활동에 심어졌을 뿐이다. 자연 선택을 통해 우리는 목표를 추구하고 힘들 때도 께속 나아갈 능력을 얻었다. 러너스 하이는 우리를 더 큰 목표로 나아가게 하는 일시적인 보상이다.

신경과학자들은 엔도카나비노이드를 두고 '근심을 없애고 행복을 선사하는 화학물질이라고 말한다'

엔도카나비노이드는 뇌의 보상 체계에서 도파민을 증가시켜 낙관적 감정을 부추긴다. 이를 억제하는 약물은 식욕 억제제로 임상 시험을 하던 중에 4건의 자살을 야기하는 등 불안과 우울을 증가시켰고 금지되었다. 쥐에게 리모나반트를 먹이면 쳇바퀴돌기가 급격하게 줄어든다.

 

 

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엔도카나비노이드 시스템이 뇌에서 어떻게 작용하는지 검토한 결과, 이 화학물질의 분비를 확실하게 증가시키는 세가지를 파악했다. 그것은 대마초 중독, 운동, 사회적 연결이었다. 그렇다면 낮은 수치의 엔도카나비도이드와 밀접하게 연결된 심리상태는 무엇일까? 대마초 중단, 불안감, 외로움이었다. 엔도카바노이드는 근심을 없애고 행복을 선사할 뿐만 아니라 사람들과 가깝게 느끼도록 해주기도 한다.

 

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성인은 10년마다 보상 체계의 도파민 수용체를 최대 13%까지 잃게 되는데, 이로 인해 일상의 즐거움이 점점 시들해지는 것이다. 하지만 활발한 신체 활동으로 무뎌지는 감정을 되돌릴 수 있다. 나이를 먹을 수록 행복감을 높이고 우울증 위험을 낮추는 운동의 효과는 더 극명해진다.

 

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규칙적 운동은 사랑에 빠지게 하는 뇌의 역량을 활용해 우리의 인생을 풍요롭게 하고 행복을 증진하는 관계에 즐겁게 헌신하도록 이끈다.

 

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어떤 사람은 자연 속에서 "온전한 소속감"과 "누군가를 진심으로 껴안았을 때와 같은 푸근함"을 느낀다고 말한다. 이처럼 야외활동의 심리적 효과는 참으로 심오하다. 한국 서울에 있는 홍릉 수목원에서는 우울증 치료를 받는 중년 성인들을 대상으로 매주 인지행동치료를 받기 전에 수목원을 걷게 했는데 한 달 후 숲을 걸었던 사람들 중 61%가 차도를 보였다. 병원에서 심리치료만 하는 것보다 3배나 높은 수치였다. 오스트리아에서 시행된 한 연구에서는 기본적인 의학적 치료에 등산을 추가하자 자살을 시도했던 사람들의 자살 충동과 무기력증이 줄어드는 것으로 나타났다.

 

 

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디폴트 상태가 불리한 점도 있다. 부정 편향에 빠질 경우, 과거의 상처를 되새기고 자신이나 타인을 비난하며 근심 걱정을 달고 살게 된다. 또 디폴트 상태는 정신적 올가미가 될 수도 있다. 이론상으로 우리가 대화나 업무 영화 등에 집중하면, 디폴트 모드는 차분해져서 뇌가 밖으로 관심을 돌리는 상태로 들어가게 한다. 그런데 우울증이나 불안에 시달리는 사람은 이러한 전환이 쉽게 이뤄지지 않는다. 그들은 디폴트 모드 네트워크가 유별나게 활성화되어 디폴트 상태에서 빠져나오지 못한다. 결국 아무 일에도 집중하지 못하고, 심지어 잠도 잘 이루지 못한다. 어떤 사람은 생각의 덫에서 헤어 나오지 못하기도 한다.

 

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우울증에 대한 가장 유망한 실험적 치료법인 경두개 자기 자극술과 캐타민에서도 디폴트 모드 네트워크에서 슬하 피질과 다른 뇌 영역 간에 활발한 연결이 줄어드는 결과가 나타났다. 이 세가지 치료법이 서로 호환될 수 있다는 증거는 없다.  의료진이 치료를 포기하고 하이킹을 해보라고 함부로 권하지도 않을 것이다.  그런데도 누구나 쉽게 할 수 있는 공원산책의 단기 신경학적 효과가 우울증에 대한 두가지 첨단 치료 매커니즘과 매우 흡사하다는 점은 대단히 흥미롭다. 우울증으로 고생하는 사람들이 자연 속에서 호흡할 때 심리학적으로 매우 좋아지는 이유를 설명할 수 있을지도 모른다. 야외활동은 자신을 돌보는 행위이며, 더 나아가 자신을 보존하는 행위이다.