필사) 생각하는 방식을 바꾸면, 감정도 바꿀 수 있다. '필링 그레이트'

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1. 우리는 생각하는 대로 느낀다. 다시 말해서, 우울감이나 불안감 같은 부정적인 감정은 우리가 생활하는 환경이 아니라 우리의 생각에서 나온다. 

2. 우리를 속상하게 만드는 부정적인 생각은 거의 항상 왜곡되고 뒤틀려 있다. 사실과 다른 것이다. 우울과 불안은 세상에서 가장 오래된 속임수다. 

3. 생각하는 방식을 바꾸면, 감정도 바꿀 수 있다. 

 

51

결국 하고 싶은 말은 감정은 생각에서 비롯된 것이지 실제로 일어난 일이 아니라는 것이다. 

 

61

낙담과 슬픔을 느끼는 건 적절하고 당연하다. 그동안은 정말 힘든 시간이었기 때문이다. 

 

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이는 학업에서 최고가 되어야 할 '필요'를 놓아버린다는 의미다. 오늘을 되찾기 위해, 비오는 자신이 그래야 한다고 정한 기대치에 부응하지 못하더라도 스스로를 있는 그대로 인정하고 사랑해야 한다. 비오는 간신히 평균에 속하는 성적을 받아들이고 싶지 않을 것이다. 이 현실을 인정하면 자신의 핵심 가치를 포기하고 저버리는 듯 보일 수도 있기 때문이다. 그리고 이 자기 수용 문제를 다루지 않으면 비오는 자신을 치료하려는 노력에 저항할지도 모른다. 

정확히 해두자면, 비오에게 학업 성적을 올리려는 노력을 하지 말라고 주문하는 게 아니다. 다만 자신을 비판하고 비참하게 만드는 행위를 그만두라고 부탁하는 것이다. 이를 수용이라고 한다. 하지만 스스로 '그래야 한다'고 생각하는 모습에 미치지 못하는 자기 자신을 수용하기란 무척 어려운 일이다. 

 

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내가 지금껏 발견한 가장 의미있는 진실 가운데 하나는 부정적인 감정 안에는 언제나 우리에 관한 정말 좋은 점, 어쩌면 대단하기까지 한 점이 깃들어 있고, 이들은 거의 언제나 중요한 방식으로 우리에게 도움을 준다는 점이다. 

 

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충돌하는 누군가와 거리를 좁히는 방법

1. 문제에서 상대방 비난하기를 멈춘다

2. 문제에서 내 역할을 정확히 찾아낸다

3. 상대방을 바꾸려 하지 말고 나를 바꾸려는 노력에만 집중한다

 

106 기분 일지

기분 일지의 첫번째 단계는 자신이 도움받길 원하는 문제 사건을 간략히 서술하는 것이다. 

 

107

유라눈 캬론애개 치료의 마지막 단계에서 이 감정들을 다시 평가하여 그녀가 나아졌는지 알아볼거라고 말했다. 이 단계는 이루 말할 수 없이 중요하다. 환자와 치료사가 막연히 미래의 어느 날이 아니라 오늘 치료에서 의미 있고 주목할 만한 변화를 만들어내야 한다는 책임감을 갖게 되기 때문이다. 

 

109

감정적 고통이 시작되기 위해서는 두가지가 요구된다. 

1. 필요 조건 : 부정적인 생각이 있어야 한다. 

2. 충분 조건 : 부정적인 생각을 믿어야 한다. 

 

111

부정적인 생각이 있더라도 이를 믿을 때만 우리 마음은 불편한 상태가 된다. 믿지 않으면 그 생각은 우리에게 아무런 영향도 주지 못한다. 

 

174

변화는 두가지 방식으로 증명되어야 한다. 1. 와 기분이 좀 나아졌어. 라고 말할 수 있을 때 2. 기분일지에 기록한 부정적인 감정의 수치가 현저히 감소할 때다. 

 

긍정적인 생각을 떠올리는 방법

1. 긍정적인 생각은 100퍼센트 참이어야 한다.

2. 고통스러운 감정의 원천이 되는 부정적인 생각에 대한 믿음을 큰 폭으로 감소시켜야 한다. 

 

225

우리는 정말로 매일 매 순간 자신만의 감정 현실을 창조해낸다. 그리고 실제로 생각하는 방식을 바꾸면 감정을 느끼는 방식도 바꿀 수 있다.

 

252 부정적인 생각을 기록하는 요령

1. 부정적인 생각을 적는 칸에 사건 설명은 넣지 않는다. 문제 사건 설명은 기분 일지 상단에 적는다. 우리는 그 사건을 반박하거나 변화시키려는 게 아니기 때문이다. 우리가 바꿀 수 있는 것은 우리가 생각하는 방식과 느끼는 방식 뿐이다. 부정적인 생각 칸은 그 시건에 대한 생각을 적는 곳이다. 대게 이런 생각은 왜곡되어 있다. 

2. 부정적인 생각 칸에 감정이나 기분을 적지 않는다. 감정은 감정표에 밑줄 치고 평가하면 된다. 감정에 반박할 수는 없기 때문이다. 우리가 바꿀 수 있는 것은 감정을 유발하는 왜곡된 생각 뿐이다. 

3. 문장은 짧게 쓰고, 부정적인 생각 하나당 한 문장에서 최대 두 문장으로 표현하도록 노력한다. 설명을 횡설수설하지 않도록 한다.

4. 완전한 문장을 사용한다. '무가치하다'나 '너무 구질구질하다' 같은 불완전 문장을 쓰지 않는다. 누가 또는 무엇이 무가치하고, 얼마나 구질구질한지 불분명하기 때문이다. 완성된 생각이란 '나는 무가치하다.', 또는 '내 발표는 너무 구질구질하다'와 같은 형태다. 

5. '내가 왜 이렇게 망가졌을까?' 같은 수사적인 질문은 하지 않는다. '나는 정말 망가졌어'나 '나는 그렇게 망가지면 안돼' 처럼 진술형이나 당위형 서술로 질문을 바꾼다. 

 

	필요 조건	충분 조건
감정적 고통	부정적 생각이 있어야 한다	부정적 생각을 믿고, 이 생각이 참이라고 확신해야 한다.
감정 변화	100% 참인 긍정적인 생각이 있어야 한다. 합리화나 절반의 진실에 만족해서는 안 된다.	긍정적인 생각이 부정적인 생각을 무너뜨려야 한다. 즉, 부정적인 생각에 대한 믿음이 감소하여 0까지 떨어질 수도 있어야 한다.

 

 

293

생각을 반박하기 전에 심호흡하고 스스로에게 물어보자. 정말 하고 싶은가?

 

296

그 무엇도 전부 아니면 전무로는 정확히 설명할 수 없다. 아이큐나 체력을 생각해보자. 여러분은 아마도 아인슈타인만큼 머리가 좋진 않겠지만, 많은 분야에서 꽤 머리가 잘 돌아갈 것이다. 또 아마도 올림픽 역도 챔피언만큼 힘이 세진 않겠지만 힘깨나 쓰기도 할 것이다. 

 

305

부정적인 생각에 존재하는 긍정적인 측면을 열거하고 그녀에게 도대체 왜 자신이 '사랑스럽지 않다'는 생각을 바꾸고 싶은지 물었다. 이 질문은 TEAM-CBT를 진행할 떄 빠른 회복을 가져오는 중요한 열쇠 역할을 한다. 나는 환자들에게 변화하라고 설득하는 대신, 그들에게 나를 설득해달라고 말한다. 

 

413

목표는 키숀의 힘겨운 싸움과 우울감, 공황, 절망, 좌절감에서 아름답고 긍정적인 면을 끄집어 내는 것이다. 

 

419

4주동안 매일 드는 부정적인 생각을 세어보고 하루 총계 달력에 기록해보자. 

 

431

감정대로 성급하게 결론을 내리는 대신, 생각과 믿음에 부합하는 또는 반대되는 실제 증거를 찾아보자.

 

449

해야한다나 하면 안된다 대신 한다면 더 좋을 거야로 바꾸기만 한 것이다. 줄리아가 제이컵을 부끄러워하는 감정을 좋아할 필요는 없지만, 그런 감정을 느꼈다고 해서 스스로를 벌할 필요도 없다.

 

461

낙인찍기와 지나친 일반화가 없다면 우울증도 없다고 감히 말할 수 있다. 

 

462

좋은 아빠나 나쁜 아빠 그리고 좋은 엄마나 나쁜 엄마 같은 것은 아니 좋은 것과 나쁜 것 같은 건 존재하지 않는다. 모든 사람은 항상 그 사이에 잇다. 하지만 어떤 실수 때문에 포괄적으로 '자아' 전체를 낙인 찍는다면, 상처만 받고 구체적인 실수에 집중할 수 없다. 구체적인 실수에 집중할 때만 그로부터 배우고 성장할 수 있다. 

 

472

자기 비난은 거의 항상 자기를 향한 해야 한다는 생각과 밀접하게 연관된다. 

 

517

우리는 노래를 부르거나 테니스를 치는 등의 일에서 어떤 사람이 수행하는 특정 활동을 평가하고 점수 매길 수는 있지만, 인간의 '가치 있음'을 평가하고 점수 매길 수는 없다. 

 

524

오해하지 말길 바란다. 나는 성공과 노력이 바람직하며, 남을 돕는 것이 매우 가치 있는 일이라고 믿는다. 나는 그저 어떤 특정한 말이나 행동을 자신의 '자아' 전체로 비약하는 문제를 짚은 것이다. 

 

529

우리 문화는 매력과 육체적 완벽함을 과할 정도로 지나치게 강조한다. 또 많은 사람이 일부 신체적 결함, 이를테면 과체중이거나, 너무 마르거나, 키가 작거나, 너무 크거나, 근육질이 아니거나, 가슴이 크지 않거나 등의 문제를 '자아'로 일반화한다. 고통은 심각할 수 있지만, 그러한 고통은 언제나 우리의 (존재하지 않는) '자아'를 부정적으로 바라보는 인지 왜곡에서 비롯된다.

 

536

도덕적으로 비난받을 만한 다른 사람의 말이나 행동, 믿음은 마땅히 판단하고 비난할 수 있다. 하지만 다른 사람의 '자아'에 유의미한 판단을 내릴 수는 없다. '자아'는 단지 추상인 반면 구체적인 생각과 감정, 행동은 실재다. 

 

616

뇌 회로의 재연결은 감정이 아니라 부정적인 생각에 집중할 때만 일어날 수 있다. 감정과 관련된 표명은 생득적으로 참이기 때문에, 감정을 반박하려고 애써봐야 소용이 없을 것이다. 누군가 분노나 무가치감, 부끄러움, 절망 등을 느낀다고 말한다면, 그건 그 순간 실제로 그 사람이 느끼는 감정이다. 하지만 이런 감정을 유발하는 왜곡된 생각은 쉽게 반박할 수 있다. 부정적인 생각이 바로 우리가 겨냥하여 수정하려는 신경 네트워크다.