필사) 활력과 긴장의 균형점 찾기 '기분의 문제'

운동 / 음식 / 건강과 질병 / 수면과 각성

 

45 운동

우리가 활력 증가의 일반적인 효과를 가져오는 수단으로 걷기를 선호하긴 했지만, 다른 가벼운 운동도 비슷한 효과를 낸다. 그 일차 효과는 활력 증가이며, 이차 효과는 긴장 완화다. 또한 삼차 효과는 전반적으로 낙관성이 강해진다는 것이다. 강화된 낙관성은 증가한 활력보다 훨씬 은근하지만 한 번 이상의 실험에서 안정적으로 관찰된다. 반면 격렬한 운동은 다른 결과를 불러온다. 1시간 동안 에어로빅을 하면 활력이 증가하기는커녕 피로해질 가능성이 크다. 다만 격렬한 운동은 가벼운 운동보다 긴장을 완화할 가능성이 크다. 

 

49 음식

음식과 관련된 기존 연구의 또 다른 문제점은 특정한 음식을 먹은 직후와 1시간 이후에 기분에 미치는 영향이 다른 경우가 많다는 것이다. 이는 음식이 미치는 영향을 알려는 사람들이 염두에 두어야 할 중요한 사항이다. 연구를 제대로 하려면 식사 직후, 30분 후, 1시간 후, 2시간 후 등 다양한 시차에 따른 영향에 모두 초점을 맞춰야 한다. 

 

51

당분이 활력과 긴장에 영향을 미친다면, 당분을 많이 섭취하는 사람들이 활력 저하와 긴장 고조에 이어 더 많은 당분 섭취를 자극하는 주기에 빠지는 이유를 알 수 있다. 이는 부정적 기분과 정서적 흥분이 특정 음식에 대한 욕구를 자극한다는 연구 결과와 일치한다. 

 

52

저혈당증의 분명한 효과로 긴장-피로 상태에 이른다. 

 

62

한 계통에서 생긴 일이 다른 계통에 영향을 미친다. 이 원칙은 기분과 생각에도 적용된다. 그래서 기분이 부정적이면 생각도 부정적으로 바뀌는 경향이 있다. 마찬가지로, 긍정적이고 낙관적인 생각은 긍정적인 기분을 수반한다. 다시 말해 기분과 생각은 일치한다. 

 

66

하루를 살아가면서 다양한 과제에 직면할 때마다 우리는 변화하는 활력 수준에 반응하고 거기에 맞춰서 활동을 조절한다. 이 자가 조절은 기분, 그리고 기분이 행동에 영향을 미치는 양상을 이해하는데 핵심적인 요소다. 

현재 당신은 직장에서 일하고 있으며 시간은 오후 4시 무렵이다. 이때 상사가 퇴근 전까지 끝내야 하는 보고서를 요구한다. 몸은 피곤한데 주어진 시간은 1시간 뿐이다. 활력이 완전히 소진된 느낌이 든다. 

이 상황에서 어떻게 할 수 있을까? 당신은 사무실 밖으로 짧은 산책을 나가 머리를 비우고 활력 수준을 높일 수 있다. 또는 휴게실에서 초코바와 탄산음료를 먹을 수 있따. 아니면 상사에게 업무지시가 부당하다며 시간이 더 필요하다고 말할 수 있다.(이에는 상당한 활력이 필요하다)

초고바와 탄산음료 해법은 아주 매력적이다. 쉽게 실행할 수 있고, 바로 활력 수준을 높일 수 있다. 게다가 맛도 좋다. 그러나 일을 마치기 전에 긴장-피로 상태에 빠질 수 있고 다이어트를 하지 않았다는 죄책감 같은 온갖 부정적인 요소가 내재해 있다. 당연히 산책이 바람직 하지만 몸을 움직이기가 힘들다. 이때 인지적 무시가 필요하다. 

탄산음료와 초고바가 매력적으로 보이지만 산책이 더 낫다는 지식은 인지적 무시를 가능케한다. 

우리는 잠자는 시간을 손해보더라도 일을 할 것인지, 운동을 할 것인지, 초코바를 먹을 것인지, 커피를 마실 것인지, 담배를 피울 것인지 결정할 때처럼 활력과 긴장 수준에 직접적인 영향을 미치는 행동을 꾸준히 취한다. 

 

77

높아진 활력은 긴장을 낮추고, 낮아진 긴장은 활력을 높인다. 

 

78

긴장은 흔히 억제 또는 주의를 강화하는 작용을 하며, 긴장이 완화되면 활력이 증가한다. 

 

99

중간 수준에서 높은 수준까지 스트레스를 겪는 일반적인 일간 리듬은 긴장-피로를 가져오며, 더 낮은 수준의 스트레스는 긴장-활력을 가져온다. 

 

102

긴장-피로 상태에 있어도 운동으로 기분을 바꿀 수 있다. 줄어드는 신체적 자원이 긴장-피로의 유일한 근원이라면 운동만으로는 완화할 수 없다. 신체적 활동은 활력을 직접 소모하기 때문이다. 

문제를 생각할 때마다 불안이 느껴진다. 생각하지 않을 때는 불안하지 않다. 문제에 대한 생각이 떠오르면 불안이 심해지고 확실한 피로감까지 느끼게 된다. 이런 상태를 긴장-피로로 인식하지 못할 수도 있다. 그 대신 가라앉는 느낌을 받거나 깊은 체념에 사로잡힐 것이다. 이는 긴장-피로의 확실한 징표다. 

 

109

가벼운 운동이 활력을 높이고 종종 긴장을 낮춘다는 사실을 보여주는 설득력 있는 연구 결과가 늘어나고 있다. 대개 긴장을 줄이는 것은 격렬한 운동이다. 그러나 격렬한 운동을 하면 약 45분이 넘는 시간동안 그에 따른 피로에서 회복된 뒤에 활력이 높아진다. 

 

151

혈당치 증가와 긴장 완화에 따른 활력 사이의 연관성이 연구에서 드러났다. 이 사실은 핵심적인 기분들이 혈당치와 연관되어 있다는 점을 강력히 시사한다. 

 

167 기분은 행동의 기초가 된다.

편안함을 느끼거나 어떤 과제를 해내기에는 너무 불안하다고 판단할 때가 있다. 그때 우리는 통제력을 확보하기 위한 대응에 나선다. 쉬어야 한다고 생각하는 것처럼 간단할 수도 있고, 과거에 효과를 본 대로 스트레칭을 하거나 산책을 하는 것처럼 복잡할 수도 있다. 어떤 경우든 우리의 기분은 행동의 기초가 된다. 활력과 긴장수준이 행동에 영향을 미칠 뿐만 아니라 행동도 감정에 영향을 주기 때문이다. 활력과 긴장을 순간적으로 평가하고 반응하는 행동은 대단히 기본적인 수준에서 지속적으로 이루어진다. 그러나 우울을 비롯한 기분을 제어하기 위한 포괄적인 전략과 같은 방식으로 이루어진다. 순간적인 평가와 반응은 행동과 거의 모든 기분을 관리하도록 해준다. 

 

187

1. 적극적 기분 관리 : 긴장 완화, 스트레스 관리, 인지적 활동, 운동

2. 유쾌한 활동과 주의 분산 추구 : 유머나 취미 같은 유쾌한 활동

3. 사회적 도움과 토로, 만족 : 통화나 대화, 정서적 활동, 흡연, 먹기

4. 수동적 기분 관리 : 영상 시청, 커피 마시기, 먹기, 휴식

5. 후퇴 - 회피 : 혼자 있기, 기분을 나쁘게 할 사람이나 대상 피하기

6. 직접적 긴장 완화 : 약물, 음주, 섹스

 

190 각성도 또는 활력을 높이기 위해 하는 활동 (비중 순)

쉬거나, 자거나, 눈 감기(68%) 샤워나 목욕 또는 세수하기 (55%)

밖으로 나가서 신선한 공기 마시기(45%) 바쁘게 움직이기 (43%)

카페인 음료 마시기(41%) 음악 듣기 41 먹기 37 운동하기(산책포함) 28

생각 제어하기(예: 자신을 격려하기) 27 긴장 완화법 활용하기 20 영상, 영화 보기 18

피곤한 원인을 파악하기 위해 상황을 평가하거나 분석하기 13 흡연 6 약물 2 음주 2

 

192 긴장을 줄이기 위해 하는 행동

통화, 대화, 함께 있기 59 생각 제어하기 58

음악 듣기 53 운동하기(산책 포함) 44 긴장 완화법 활용하기 44

쉬거나 자거나 눈 감기 37 초조한 행동하기 31 스트레스 관리 활동하기 (정리, 계획) 31

잡일하기 (집안일, 정원 가꾸기) 27 먹기 26 샤워나 목욕, 세수 26

독서나 글쓰기 24 카페인 음료 마시지 않기 17 울거나 소리지르기 15

종교 활동 15 취미 활동 14 쇼핑 12 음주 11 흡연 9 섹스 9 약물 5

 

239

활력 수준은 가벼운 운동으로도 높아진다. 따라서 운동이 식욕을 약화한다고 볼 수 있다. 다시 말해, 가벼운 운동은 기분과 관련하여 다이어트 약과 같은 효과를 지닌다. 

 

258

부정적인 생각은 긴장-피로와 연관되어 있다. 그래서 활력이 낮을 때 인생을 생각하면 불행하다고 판단할 가능성이 크다. 감정 또는 기분과 생각의 긴밀한 관계를 알면 생리적 리듬과 인지적 과정이 서로 얽혀 있다는 것을 깨닫게 된다. 이 꺠달음이 변화의 시작이다. 다음 사례에서 볼 수 있듯이, 긴장 피로 상태에 대한 또다른 흔한 반응은 근심이다. 

 

270

격렬한 운동은 흔히 처음에 활력이 낮아진 뒤 일종의 반등 현상을 초래한다 이를테면 유산소운동을 30분 동안 하며 피곤해짐과 동시에 즉각 긴장이 낮아지지만 보통 1시간 정도가 지나면 활력이 크게 높아진다.

가벼운 운동을 하면 대체로 긴장이 완화된다. 그러나 이 효과는 활력 개선만큼 확실하지 않다. 다만 운동에 따른 완화 효과가 분명하든 아니든, 활력 상승의 실용적 효과로서 긴장감이 덜 불쾌해진다. 활력이 높을 때는 긴장, 불안, 초조를 더 잘 처리할 수 있다. 대게 가벼운 운동을 하면 적어도 긴장-피로 상태에서 긴장- 활력 상태로 옮겨가게 된다. 

불안에 시달리는 사람은 열심히 운동을 하면 상당한 완화 효과를 얻을 가능성이 크다.

 

280

운동이 피로를 줄이고 우울을 완화한다는 지식을 통해 엄청난 자제력을 발휘할 수 있으며, 결과에 대한 기대가 이 일을 훨씬 쉽게 만들어 준다. 다시 말해, 운동 후에는 애초에 운동을 하기 싫게 만들었던 피로가 사라진다는 점을 명심하면 인지적 무시가 가능하다. 

 

183

운동 강화는 운동 할 때 느껴지는 감각을 생각해보면 만들 수 있다. 운동이 즐겁고 나중에 또 하기를 기대한다면 문제없다. 그러나 운동을 시작하기 위해 대체로 의지력을 발휘해야 하고, 운동이 고통스럽다면 문제가 있다는 신호다. 

나는 실패할 가능성이 높은 운동을 하는 사람들을 보면 강도를 낮춰서 즐기라고 조언한다. 물론 한 달 만에 이룰 수 있는 신체적 목표를 여섯 달 동안 이룬다면 다섯 달을 낭비했다고 말할 수 있다. 그러나 격렬한 운동은 한두 해만 지속할 수 있는 반면 가벼운 운동은 평생지속할 수 있다. 그렇다면 얼마나 시간을 낭비한 것일까?

 

327

나쁜 기분을 바꾸는 최선의 전략은 운동, 생각 제어, 스트레스 관리, 휴식을 혼합하여 신체적 기능의 여러 측면을 동시에 제어하는 것이다.