필사) 중독의 심리학 '죽도록 먹고 마시는 심리학'

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주변 온도는 배고픔에 영향을 준다. 반약 부엌이 후덥지근하면 시원할 때보다 부엌에 있는 사람은 덜 먹는다. 이것은 날씨가 추우면 인체는 37도의 체온 유지를 위해 더 많은 연료를 필요로 한다는 데 근거를 두고 있다. 어떤 동물이든 열을 발생시키는 주요 원천은 음식 섭취이다. 따라서 음식 섭취의 시작과 끝은 최적 효율성의 체온을 유지하는 것과 관련이 있다. 이 말을 듣고 항상성을 떠올린다면 정확하다. 

 

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위가 확장되도록 어떤 것을 넣을 때 포만감을 느끼는 영양분이 없다면 섭취량에 큰 영향을 미치지 않았다. 물을 많이 마시거나 부푼 풍선을 위 속으로 집어넣어도 섭취량 감소에는 효과가 없다는 말이다. 그 물질이 위를 늘어나게 해도 영양분이 없다면 그것은 포만감을 증가시키지 못했다. 

 

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'도파민'과 '세로토닌'은 섭식을 억제한다고 알려졌다. 최근 연구에서 두 물질이 공동 작용하는 방식을 조사했다. 몇 가지 연구에서 데이터 검토 결과, 외측 시상하부의 세로토닌과 도파민은 동물들이 먹는 '음식 섭취량 크기'에 복내측 시상하부의 세로토닌과 도파민은 '섭취 빈도'에 영향을 미첬다. 이것들이 식사량과 빈도를 결정하는 유일한 메커니즘은 아니지만 중요하다. 

+뉴로펩티드Y : 신경조절 물질의 효과를 조절하는 역할 -> 시상하부에 영향을 주어 과도한 분비시 과식과 비만 유발

+아포리단백질 A-IV : 중추신경계 내에 존재하는 단백질로 이 단백질이 뇌의 세번째 뇌실에 주입될 때 섭취량이 감소했다. 

 

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보통 음식 섭취를 제한하면 물을 덜 마신다. 같은 이치로 물을 제한하면 음식을 덜 먹는다. 음식과 물의 섭취는 상호의존적인데, 내장 기관에서 '음식 무게 vs 물 무게'가 일정한 비율을 유지해야 한다. 쥐의 경우 1대 1이고 장에서는 1대 3이다. 소화와 영양분 흡수에 최적의 비율이다. 따라서 음식을 적게 먹으면 물도 적게 마신다. 이것은 최적의 인체 상태, 즉 위장관에서 음식과 물의 설정값을 유지하는 데 도움이 된다. 

 

73

단 물질을 수용하고 섭취하는 것은 의식적인 자각없이 일어나는 태생적인 반사신경이다. 

 

101

음식의 맛, 모양, 그리고 식감에 지속적으로 노출되면 그 음식선호가 일시적으로 감소하고 장기적으로 증가한다. 

 

105

이 지점에서 독자들은 혼란을 느낄지 모르겠다. 사람들이 이런 식으로 먹는 것을 조절할 수 있다면 과체중이 되는 사람은 이유가 뭘까? 사람들이 배가 부를 때 더 적은 칼로리를 섭취하지만 그렇다고 칼로리가 없는 것은 아니다. 더 섭취하는 것만으로 체중 증가는 가능하다. 

 

122 아이에게 과일과 채소를 더 많이 먹이려면

- 먹이려고 하는 음식을 매우 느긋하고 좋은 분위기에서 아이에게 노출시켜라

- 방에 있는 사람들에게 그 음식에 대한 즐거운 이야기를 하고 먹게 하라

- 아이가 매우 좋아한다고 영양이 없는 '대안 음식'을 절대 내놓지 마라

- 처음에는 먹이려고 하는 음식을 아이가 매우 선호하는 맛과 결합시켜라. 혹은 매우 맛있는 소스에 넣어라. 

- 아이를 칭찬해주고 스티커를 주거나 다른 상을 줘라(비음식적인 상이다)

- 이 과정을 어려 번 되풀이 하라. 아이에게 어떤 음식을 먹이고자 그것을 먹는 조건으로 매우 좋아하는 다른 음식을 해주겠다는 말은 절대 하지 말라

- 텔레비전 노출을 포함하여 가능한 한 어느 정도까지는 영양 부실 음식 광고에 노출되지 않게 하라. 건강한 음식 광고에는 노출시켜라. 

- 아이의 음식 선호가 바뀌지 않아도 낙담하지 말라. 아이들이 느끼는 음식의 맛이 우리가 느끼는 것과 매우 다를 수 있다. 아이들에게는 실제로 꽤 부정적으로 느껴질 수 있다.

 

133

"메뉴를 보고 맛있었는지가 아니라 무엇을 먹었을 때 한 시간 후에 몸에 건강한 느낌으로 남아 있는지 물어라." -B.F 스키너(심리학자)

 

142

학자들은 최적 섭식을 돈을 벌고 쓰는 것과 본질적으로 비슷하게 여긴다. 섭취된 음식은 수입의 개념이고 그것을 얻기 위해 소모한 에너지는 지출 개념이다. 많은 과학자가 최적 섭식 이론을 경제학 이론의 틀과 나란히 놓는다. 먹고 마시는 행동을 이해하기 위해 경제학 프레임을 사용하면 어려면에서 도움이 된다. 

 

147

'대응 법칙'은 이 상황을 어떻게 예측할까? 대응 법칙은 음식 양이 많을수록 더 선택해야 하고 음식이 지연될수록 선택하지 말아야 한다고 주장하는 법칙이다. 지연은 음식의 가치를 하락시킨다. 지연될수록 음식 가치는 점점 더 하락한다. 이 사례는 내일 먹는 양이 지금보다 3배 많지만 24배 지연된다. 따라서 지연된 쿠키 3개는 지연되지 않는 쿠키 한개보다 가치가 낮다. 대응 법칙은 아이가 충동적이고 당장 먹을 수 있는 한개의 쿠키를 선택할 거라고 예상한다. 실험을 하면 대부분의 양이 많지만 지연되는 것과 양은 적지만 당장 먹을 수 있는 것 사이에서 자주 충동적인 선택을 한다. 

 

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자제력을 증가시키는 한가지 방법은 음식을 당장 손에 넣을 수 있는 시점이 아닌, 가능하면 같은 미래의 시점 사이에서 선택을 하게 되는 것이다(당장 먹을 수 있는 것의 가치는 그만큼 크다). 쿠키 선택의 경우 한 시간 후에 하나를 먹는 것과 내일 세 개를 먹는 것 중에서 고르는 것이 아니라, 내일 저녁에 하나를 먹는 것과 모래 저녁에 세 개를 먹는 것 중에서 고르게 한다면 아이는 세 개의 쿠기를 선택할 가능성이 높다. 이렇게 선택지를 바꾸면 세 개의 쿠키가 지연으로 가치가 하락해도 내일 먹을 수 있는 한 개의 쿠키 역시 지연으로 가치가 하락한다. 이 경우 아이에게는 세 개의 쿠키가 한 개의 쿠키보다 훨씬 가치 있다. 

 

167

말하자면 이렇다. 단백질 식품에는 다른 아미노산 함유량은 많지만 트립토판 함유량은 매우 낮다. 고단백 식사를 하면 우리가 섭취한 다른 아미노산들과 트린토판이 혈액으로 흡수된다. 이들은 그곳에서 경쟁하듯이 뇌속으로 들어간다. 적어도 식사를 할 때는 일부 탄수화물도 있을 것이고 탄수화물 소화를 위해 인슐린이 생성되기 때문에 혈액 속에는 인슐린도 있다. 인슐린은 다른 아미노산의 일부를 근육으로 실어 나른다. 뇌 주변 혈액에는 다른 아미노산들이 트립토판보다 더 많이 잔족하며 뇌로 더 많이 들어가려고 한다. 

하지만 고탄수화물 식사를 하면 경쟁적인 트립토판, 다른 아미노산, 그리고 인슐린 중 아미노산의 양은 트립토판에 비해 많지 않다. 그래서 그만큼 많은 트립토판이 뇌로 들어간다. 이것이 뇌에서 세로토닌의 양을 증가시킨다. 

 

167

참여자는 탄수화물이 풍족한 음식을 먹은 후에, 그리고 단백질이 풍부한 음식을 먹은 후에 각각 테스트를 받았다. 그 외에 칼로리 양과 지방의 함량은 일정했다. 결과는 스트레스에 취약한 참여자들만이 탄수화물이 풍부한 음식을 먹고 과제를 했을 때 우울 반응이 증가하지 않고 스트레스 반응이 줄었다. 또한 그들이 탄수화물 식품을 먹고 난 후에 혈액을 검사해보니 단백질 식품을 섭취했을 떄보다 트립토판 비율이 상당히 증가해 있었다. 이 결과 우울한 경향이 있는 살마이 탄수화물을 먹으면 뇌속의 세로토닌 양이 증가해 수행을 더 잘할 수 있음을 시사한다. 

 

186

다이어트(식이요법)를 하지 않는 사람이 우울해지면 보통 때보다 더 적게 먹지만, 다이어트 중인 사람이 우울해지면 보통 때보다 많이 먹는다. 

 

 

187

소식으로 건강을 이롭게 하려면 여러 해 동안 지속적이여야 한다. 이것이 가능할까? 쥐와 원숭이는 선택하는 것이 불가능하지만 인간은 지속적으로 유혹을 이겨내야 한다. 또한 낮은 칼로리 섭취로 균형 잡힌 식사를 하는 것은 매우 어렵다. 관리를 해야 할 수도 있다. 게다가 연구에 따르면 체중 변동이 오히려 부정적인 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 소식을 시도하고 실패하고 다시 시도하는 것을 반복하는 것이 시도하지 않는 것보다 더 안 좋을 수 있다. 가장 우려스러운 점은 원숭이들을 대상으로 소식을 하게 한 결과 수명이 증가하지 않았다는 것이다. 따라서 수명증가를 목적으로 장기적인 소식을 생각하고 있다면 극도로 신중해야 한다. 

 

198

신체 사이즈의 만족감 차이는 사람들이 하는 일과 관련이 있엇다. 예를 들어 장거리 주자들, 댄서들, 체조 선수들이 운동을 하지 않는 사람보다 섭식장애를 가진 비율이 높았다(마른 것이 운동에 훨씬 도움이 된다고 여기는 부류와 외모가 매우 중요하다고 여기는 부류이다).  

 

201

거식증에 걸린 사람들의 과잉 행동은 낮은 체중과 관련이 있을 가능성이 있다. 과학자들은 거식중에 걸린 사람들에게서 찾아볼 수 있는 생리학적 비정상에 대해 비슷한 얘기를 했다. 생리학적 비정상에는 생리장애와 성장장애 외에 낮은 호르몬 수치, 낮은 갑상선 기능, 낮은 인슐린 수치, 낮은 혈압 그리고 세로토닌 활동 증가가 있다. 

 

224

일란성 쌍둥이 7쌍을 93일 동안 하루에 두번 운동으로 1000칼로리를 태우게 했다. 영양과 칼로리는 일정한 양을 유지했다. 그 결과 평균 체중 감소량은 5킬로그램 정도였다. 이것은 45분간 조깅을 하루 두 번 하는 것과 같았다. 평균적으로 쌍둥이의 감량 수치는 서로 관련이 없는 사람보다 훨씬 비슷했다. 

 

230

식품 포장에 '건강 식품' 라벨이 있으면 사람들은 더 먹었다. 이런 좋은 효과는 과식으로 상쇄되어버리기 쉽다. 사람들은 식품의 이용가능성에 따라 더 먹을 수도 있고 그 반대일 수도 있었다. 하지만 모든 사람이 주변 음식에 같은 식으로 언제나 똑같이 반응하는 건 아니었다. 

예를 들어 사람들은 배가 고프면 식표품점에서 고칼로리 음식을 더 많이 산다. 약 100명의 여대생을 대상으로 실험을 했다. 그들에게 음식의 유혹 신호를 노출시키면(예를 들면 굽고 있는 피자 냄새) 오히려 다이어트를 하는 사람들이 다이어트를 하지 않는 사람들보다 실제로 더 먹을 가능성이 높았다. 반응 또한 다이어트를 하는 사람들이 하지 않는 사람보다 더 즉시 나타났다. 

 

237

오래전부터 시도된 지방흡입술도 있다. 불운하게도 이것은 지속적인 효과를 보여주지 않는다. 한 실험에서 허벅지 지방 제거술을 하고 1년 후를 보는 그곳의 지방이 돌아오지는 않았지만 복부에 지방이 추가로 축적된 것이 밝혀졌다. 그래서 환자의 총 체지방은 지방흡입술 이전과 비슷했다.

 

241 식사 시점과 간격

성공적인 체중 조절에 식사 시점과 간격이 중요한 역할을 한다. 쥐들과 인간을 대상으로 한 실험에서, 같은 칼로리를 한 끼에 거창하게 먹지 않고 여러번 나눠 먹으면 더 배부른 느낌이 들고 지방으로 저장되는 부분도 적었다. 하지만 이것은 총 칼로리가 엄격하게 통제되는 시험실에서 얻은 결과이다. 현실에서는 한 끼의 거창한 식사 대신 작은 식사를 여러번 하면 엄격한 통제가 힘들고 오히려 총 섭취 칼로리만 높아져 효과가 없을 수 있다. 

 

246

과학자인 마사 스캔더와 동료들은 127명의 과체중 남녀를 대상으로 인지행동 치료의 세 가지 타입을 비교했다. 다이어트를(식이조절) 하지만 운동을 하지 않는 것, 운동은 하지만 다이어트는 하지 않는 것, 다이어트와 운동의 병행 세 가지였다. 다이어트 전문가와 3개월 동안 매주 각 그룹은 모임을 갖고 그 이후 1달 반 이상 격주로 만났고, 이 이후 8달 동안은 매달 한 번씩 만났다. 

1년이 된 시점에 운동과 다이어트 병행 그룹은 평균 10킬로그램을 빼서 가장 많은 감량을 했고, 운동만 한 그룹은 평균 6키로그램을 빼서 가장 적은 감량을 했다. 하지만 체중 감량의 차이는 우연의 결과일 수도 있어서 과학자들이 통계학적으로 의미있게 여길만한 것이 아니었다. 

하지만 2년 후에 통계학적으로 의미있는 차이가 있었다. 세 그룹 모두 가장 많이 빠졌을 때에 비하면 체중이 증가했다. 시작을 기준으로 보면 다이어트만 한 그룹은 +1킬로그램, 운동만 한 그룹은 -3킬로그램, 운동과 다이어트를 병행한 그룹은 -2킬로그램이었다. 운동이 다이어트에 비해 체중 감량 효과는 낮았지만 다시 살이 찌는 효과도 낮았다. 

 

127 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 검증된 제안들

- 칼로리 섭취를 주의 깊게 추적 관찰하라

- 칼로리는 거의 줄이지 마라

- 당 지수가 낮은 음식과 저지방, 저염분, 저당분, 그리고 고섬유질 식사를 하라

- 가당 음료 대신 무칼로리 음료를 마셔라

- 알코올 음료는 최소화하라

- 식사 시 처음에 수프나 다른 저칼로리 음식을 먹어라

- 식사의 일부에 매운 고추를 넣어라

- 무설탕 껌을 씹어라

- 일인분 접시는 작은 것으로 사용하라 

- 매일 몸무게를 관찰하라

- 매일 최소한 한시간의 유산소 운동을 하라

- 현재의 음식섭취량을 유지하고 주당 추가적으로 3500칼로리를 소모하도록 운동하라. 주당 10시간의 활기찬 산책

 

250

잠재적으로 더 성공적인 목표에 초점을 맞추어야 한다. 먼저 환경을 바로잡고 체중 증가를 막는 조치를 하자. 

 

288 인슐린

인슐린은 혈당을 감소시키고 섭취된 음식물을 지방으로 저장한다. 게다가 누군가가 음식을 인지했지만 아직 먹지 않았을 때 인슐린이 분비되어 혈당량이 감소하면 그 음식 섭취 가능성이 높아진다. 다시 말해 혈당량 변화는 배고픔 신호 기능을 한다. 달거나 맛이 좋거나 식이 섬유소가 적은 음식을 먹을 때 더 많은 인슐린이 분비된다. 이 모든 것은 사람들이 달거나 맛이 좋은 음식을 먹을 떄 더 많이 먹고 살이 더 찐다는 다른 관찰과 일치한다. 

 

292

세계적인 수영선수 게리 홀은 1형 당뇨병이 있었지만 2000년 시드니 올림픽에서 금메달 2개 은메달 1개 그리고 동메달 1개를 땄다. 

 

307

과학자들이 생리주기 중 황체기에 대사율(에너지 소모율)이 더 높은 것을 깨달은지 25년이 되었다. 황체기의 대사율 상승효과가 다이어트에 자주 동반되는 대사율 하락 효과를 중화시킬 수 있는지 궁금했다(황체기에 대사율 상승효과가 다이어트의 대사율 하락 효과보다 더 커서 결과적으로 살이 빠지는데 도움이 된다).