내운동) 무분할 주3회 루틴

A	B
shoulder rehap arm walking 10*3	shoulder rehap arm walking 10*3
bb front squat 30k 10*2 bench press 30k 10*2 pull up (band support) 10*2 overhead press 10+10k 10*2 cable face pull 5level 10*2 drag curl 15k 10*2 hanging leg raise 15*4	dead lift 70k 10*2 incline db press 10+10k 2*10 bent over row 30k 10*2 lateral raise 6+6k 10*2 triceps extention 15k 10*2 reverse fly 4+4k 10*2 crunch 20*4

센터가 문을 닫고 한달 동안 책 읽고 스트레칭 하며 놀다가 이제 슬슬 웨이트를 해볼까 싶어서 무분할 루틴을 한 번 돌려보려고 한다. 

일주일에 한 두번 오는 회원들에게 보통 2분할로 밀기+하체/당기기+하체를 한다. 다들 열심히 살고 와서 웜업으로 자세 잡으면 절반이 지나가 있고.. 가져온 프로그램은 다 하지 못하는 경우가 다반사지만 그래도.

무분할이 더 나을까 싶어서 셀프실험을 한다.

무분할은 체대입시 이후로는 해 본 적이 없는 것 같다.

어깨를 다친 이후로 컨디션이 잘 올라오지 않아서 무리하지 않는 선에서(최대 1RM의 70%) 프로그램을 짰다.

bench press는 floor press로 pull up은 chin up으로 변경해서 진행했다. 불안정하고 소중한 나의 어깨..

오늘 1RM 측정했고 조금 슬퍼졌다. 하지만 괜찮아 금방 오를거니까!

첫주에는 10*2로 가볍게 컨디션을 올리고 2주차에는 12*2로 갯수를 먼저 늘린다. 3주차에는 중량을 올리고 다시 10*2 4주차에는 올린 중량에서 12*2를 진행한다. 한주 디로딩하고 다시 10*2-12*2-증량10*2-증량12*2로 한달이 돌아간다.

아 모든 운동에는 웜업세트(1RM 50%~)가 두세트 씩 포함되어 있다.