건강하고 활력있는 삶을 위한 식단 루틴 만들기 2

2. 식단 루틴 설정을 위해 고려해야 할 부분

 

어떻게 먹을지 보다 몸이 어떻게 에너지를 쓰는지를 먼저 보겠습니다.

에너지를 쓰는 것은 개인의 환경에 따라서 천차만별일 테니 내가 어떻게 쓰는지를 먼저 알아야 어떻게 먹을지를 알 수 있습니다.

 

<기본적으로 하루종일>

 

단백질 : 조직 합성, 면역 기능, 호르몬 분비, 체액 균형, 산-염기 균형, 당 신생 합성 관여 등

지방 : 뇌와 신경세포의 구성, 세포막 형성, 지질 운반, 체온 유지

 

탄수화물 : 뇌와 중추신경계의 에너지. 근수 축시

수면 : 자는 동안에도 뇌는 쉬지 않습니다. 뇌는 포도당을 사용합니다.

아침: 저혈당 상태입니다. 낮은 혈당으로 스트레스 호르몬이라고 불리는 ‘코르티솔’의 수준도 높아진 상태입니다. 하지만 포도당은 계속 사용됩니다.

오전 : 뇌는 쉬지 않습니다. 뇌는 포도당을 사용합니다.

오후 : 뇌는 쉬지 않습니다. 뇌는 포도당을 사용합니다.

저녁-밤 : 뇌는 쉬지 않습니다. 뇌는 포도당을 사용합니다.

 

 

<운동 시>

 

운동의 형태에 따라 조금의 차이는 있겠지만, 탄수화물+지방을 쓰고 근육에서 이화 작용이 나타납니다

HITT를 하면 지방이 많이 탄다! 맞습니다. 상대적인 비율이 증가합니다.

하지만, 고강도 운동 시의 주 에너지원은 탄수화물입니다. 지방의 비율이 증가할 뿐입니다.

아래와 같은 표가 많이 사용됩니다.

체중감량을 위한 다이어트를 할 때 참고하는데 이는 상대적인 부분입니다.

독립적으로 지방이 연소되는 운동 강도는 존재하지 않습니다.

 

 

 

우리는 하루 종일 탄. 단. 지를 쓰고, 운동을 하면 탄수화물(+지방)을 더 씁니다.

이 얘기를 길게 했습니다.

 

그럼 운동이 끝나면 무엇을 먹어야 할까요?

고갈되어 있는 탄수화물을 보충하며 단백질의 동화작용을 돕기 위해서 단백질을 섭취합니다.

낮은 강도로 운동했기 때문에 크게 이화 작용이 없었다면 소화가 느린(GI가 낮은) 탄수화물을 섭취하고

고강도의 유산소성 운동을 했다면 글리코겐 합성을 위한 탄수화물을 섭취하는 것이 낫습니다.

고강도의 유산소+무산소 운동을 했다면 탄수화물 + 단백질을 먹으면 됩니다.

 

탄수화물 고갈시키지 마세요. 탄수화물의 고갈(당 떨어진다...)은 탄수화물 대사를 방어적으로 변하게 만들 뿐입니다.

구하기가 힘들다고 판매중지라고 할 수 없는 주요 에너지원입니다. 없으면 근육을 부숴서 만듭니다.

운동하고 가뜩이나 이화작용 아직 끝나지도 않았는데 탄수화물 대신 단백질을 에너지원으로 쓰는 절망을 만들지 마세요.

 

탄수화물 + 단백질은 보통 벌크업 식단으로 알려져 있습니다.

물론 적당히 먹어야 합니다. 그렇지 않으면 모두 밸런스가 깨진 벌크업 식단이 됩니다.

운동 후 바나나 + 우유면 충분합니다.  운동 직후가 가장 좋고, 못해도 45분 이내에 먹어야 합니다.

 

지방 이야기를 하지 않은 이유는 기름을 먹지 않는 이상 지방이 비율적으로 가장 많은 음식은 먹기 어렵습니다.

챙겨 먹지 않아도 챙겨 먹을 수 있습니다.

가뜩이나 생각할 것이 많은데 지방은 일단 내려놓으세요. 괜찮습니다.

 

여기에 추가적으로 식이섬유는 꼭 챙기셨으면 좋겠습니다.

만성 변비가 만들 수 있는 해악은 생각보다 크니까요.

변비에 좋은 식사 팁 중 하나는 액체보단 고체를 드시는 편이 낫다는 것입니다.(고체가 낫다고 무화과 대신 말린 무화과를 드시지는 않으시겠지요. 믿습니다.)

그러나 '나는 오늘 야채 먹는 것이 불가능하다.' 하시면 ㅁ에로 ㅎ이바 드시는 게 대안이 될 수 있습니다.

대장과 소장에서의 연동 작용은 식품의 볼륨이 좌우합니다. 부피가 있어야 밀고 밀리며 앞으로 전진하는데, 액체는 이런 작용이 나타나기 어려워 머무는 시간이 길어지고.. 말라붙습니다.

 

구체적으로 어떤 식품을 먹는 것이 좋을지는 3편에서 이야기를 하겠습니다.

 

<3편 티저>

사무실에서 주로 활동하는 직장인, 불규칙하게 움직이는 학생, 근력운동을 열심히 하는 사람까지 적용가능한 식단 루틴 짜는 법에 대한 설명

 

<1편>

https://lab-sportpsycho.tistory.com/28