수면) 1. 수면 주기 알아보기

성인에게 권장되는 1일 수면시간은 7-9시간입니다(1, 2). 9시 출근이고, 직장까지 30분이 걸린다고 하면 7-8시에 기상하게 됩니다. 이럴 경우 11-12시에 잠에 들어야 되고, 그러려면 30분 정도는 여유를 가지고 누워야 합니다. 쉽지 않죠.

잠이 보약이라는데 잠을 자는 것이 왜 이리도 어려운지, 잠을 잤는데도 왜 피곤은 가시지 않는지.

어떻게 자야 가장 효과적으로 잘 수 있는가를 알아보기 위해 본 게시물을 기획했습니다.

 

1. 수면 주기 알아보기

2. 수면 어플로 나의 수면 주기 확인하기

3. 시차 연구를 수면 사이클에 적용하기

 

세 부분으로 구성되어 있으며 세 게시물은 순서대로 이론/실행/적용으로 구분됩니다. 

 

 

 

 

 

 

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1. 나의 수면 사이클을 파악하기

 

 

- 대한수면연구학회의 수면정보 중 '정상 수면' 부분을 참고하여 작성하였습니다.(1)

- 아래의 아티클을 참고하여 작성하였습니다. (2)

 

 

 

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수면의 질

 

수면의 질을 파악하는데에는 2가지를 알고 있어야 합니다. 

비렘(non-rapid eye movement, NREM)수면과, 렘(rapid eye movement, REM)수면.

 

비램수면은 깊은 수면으로 순차적으로 3가지의 수면 단계로 나뉘어집니다.

램수면은 빠른 눈동자 움직임을 보이고 꿈을 꿀 수 있는 수면입니다. 

비램-램 수면 주기는 수면시간 중 3-7회 관찰됩니다. 비램 수면은 수면 초기에 램수면은 수면 후기에 더 큰 비율을 나타냅니다. 총 수면시간 중 비램수면이 75-80%, 램수면이 20-25% 관찰됩니다(2).

 

 

수면 사이클(1)

그림에 나타나 있듯이 초반부에 깊은 수면이 나타납니다. "11시 이전에 잠들어야 한다." 류의 정보들은 이 내용을 바탕으로 만들어졌음을 예상할 수 있습니다. 또한, "4시간만 자도 충분하다." 같은 정보들도 초기의 비램수면을 이용하여 수면의 질을 상대적으로 높인 것임을 알 수 있습니다.

(어떻게 4시간만 잘 수 있는지는 <수면 3>의 글에서 다루도록 하겠습니다. )

 

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수면- 각성 조절

 

수면을 증진시키는 S과정과 각성상태의 유지를 담당하는 C과정의 상호작용으로 우리는 깨어 있거나 잠에 듭니다.

수면으로 진입을 돕는 S과정은 각성 시간의 양에 의해 결정되며, 깨어 있는 시간이 길수록 수면 압력의 증가로 잠에 들게 됩니다. 각성을 돕는 C과정은 하루주기리듬(circadian rhythms)에 의해 조절됩니다. 이는 빛과 같은 환경적 요소들에 의존하여 수면-각성 주기를 유지합니다. 

 

 

수면-각성 조절

잠에 드는 과정은 수면압력에 의해 시작되며 이는 깨어 있는 시간의 양으로 조절됩니다. 따라서 낮잠을 과하게 자는 등의 행동을 조심해야 하는 것으로 생각됩니다. 깨어 있는 시간의 양을 각성상태와 같은 맥락으로 이해하면 어두운 곳에서 멍하게 있는 시간은 깨어 있는 시간에 포함되지 않으므로 일어난 후 햇빛을 받는 등의 행동이 깨어 있는 시간의 양을 늘리는 데에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 

 

 

 

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수면은 비램수면과 램수면으로 구성되어 있습니다. 비램수면이 충분한 시간과 깊이를 가지고 있을 때 수면의 질이 높아질 수 있습니다.

잠에 들기 위해서는 수면압력이 필요합니다. 수면 압력은 깨어 있는 시간에 의해 결정되고, 일어나는 즉시 햇빛을 쐐고, 낮잠은 길게 자지 않는 등으로 확보할 수 있습니다. 

 

위의 내용은 수면에 대한 이론입니다. 보통의 사람들을 대상으로 일반화되어 있는 정보이기 때문에 구체적으로 나는 어떠한 수면 주기를 가지고 있는지 알아보고자 <수면 2>를 기획하였습니다.

 

<수면 2>에 계속