필사) 마음챙김과 수용전념을 운동선수에게 '새로운 스포츠 심리학'

수용은 체념이 아니라 목표지향적 행동에 자유롭게 참여하기 위해 불쾌한 내적 경험을 기꺼이 견디는 것이다. 

 

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우리는 일부 선수들에게 스포츠에 대한 애정과 매달 획득에 대한 자부심 없이 메달을 따는 것은 진정한 만족감을 주지 못한다는 것을 발견했다. 

 

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ACT는 6가지 핵심 프로세스에 집중하여 심리적 유연성을 확립한다.

수용이란 인간의 모든 경험(생각, 감정, 충동, 기억)을 싸우거나 그 형태나 빈도를 바꾸려고 하지 않고 적극적으로 수용하는 것으로, 선수들의 반응 유연성 향상에 도움이 된다. 운동 선수들은 종종 긴장하지 않으려고 노력하거나 자신감을 가지려고 노력한다. 엘리트 스포츠 현상에서 자연스럽게 생기는 긴장감과 자신감 등 다양한 감정을 기꺼이 경험할 수 있다면, 운동 선수는 자신에게 직면하는 도전적 상황에 유연하고 가치에 기반하여 대응할 수 있는 가능성이 높아진다. 

인지적 탈융합이란 자신의 불편한 생각을 문자 그대로 받아들이지 않고, 그것을 관찰할 수 있는 기술로, 그 생각에서 한 발짝 물러나 마치 개울에 떠다니는 나뭇잎처럼 생각도 왔다갔다 하는 것을 지켜볼 수 있게 하는 능력이다. 많은 운동선수들은 압박감이 높은 상황에서 "내가 이걸 과연 할 수 있을까?" 또는 "완벽하게 하지 않는 것은 할 가치가 없어." 같은 생각을 하게 된다. 이러한 생각을 너무 문자 그대로 받아들이면 선수는 경기를 그만두게 되거나, 경기에서 어려운 요소를 배제하려는 시도를 할 수 있다. 그러나 이러한 생각은 자연스러운 것이며, 생각은 하지 않으려고 노력해도 쉽게 제거되지 않는다. 생각의 형태나 빈도를 바꾸기 보다는 생각과 같은 내적경험과 새롭게 관계 맺는 것을 촉진하기 위해(즉, 생각의 융합으로부터 벗어나기 위해) 다양한 기법이 개발되었다. 

현재 순간과 접촉한다는 것은 현재 순간 벌어지고 있는 외적 및 내적 사건에 유연하고 자발적으로 주의를 집중한다는 것을 의미한다. 그것은 무슨 일이 일어나고 있는지 판단하지 않고, 그 순가에 일어나는 일에 참여할 수 있는 능력이다. 운동선수들은 종종 과거 또는 미래에 자동적으로 주의를 기울이는 것을 발견할 수 있다. 또는 매점에 가서 아이스크림을 한 입만 베어 물었던 것 같은데, 남은 것은 빈 봉지 뿐이라는 것을 깨닫는 순간처럼 마음이 방황할 수 있단 것도 알아차릴 수 있다. 바쁜 현대 생활에서 자각을 잃기는 무척 쉽다. 마음챙김훈련은 주의를 기울여 현재에 집중하는 법을 배우는데 핵심적인 요소이다. 

맥락으로서의 자기는 관점을 취하는 자기 감각을 의미하며 지속적인 자기 감각과 반대되는 개념이다. 운동선수는 자신이 누구인지에 대한 개념에 상당히 집착할 수 있다. 여기에는 "나는 창의적인 플레이를 통해 승리하는 선수다." 같은 생각이 포함된다. 이러한 개념화된 자기에 대한 강한 집착은 현재 상황에 맞는 유연한 대처를 하는 데 방해가 될 수 있다. 

가치란 개인적으로 중요한 가치를 식별하는 것을 말한다. 각자의 인생에서 어떤 가치를 추구하고 싶은가? 가치는 행동의 지침으로, 목표와 달리 정확히 어떤 지점에 도달할 수는 없는 것이지만, 평생 그것을 향해 갈 수 있는 것이다. 일부 운동선수들은 자신이 왜 운동을 하는지, 또 성적 외에 자신의 스포츠 선수경력이 어떻게 마무리되기를 원하는지 모른다. 가치와의 강한 연관성은 만족감을 가져다줄 뿐만 아니라 역경의 시기에 중요한 자원이 되기도 한다. 

전념 행동은 우리가 가치있는 목적에 더 가까이 다가가는 데 도움이 되는 행동에 주의를 기울여 모든 것을 쏟아붓겠다는 약속이다. 타이어가 지면과 만나서 마찰을 일으키는 순간처럼 실행력의 가장 중요한 지점이다. 바쁜 일정 속에 살다 보면 운동선수들은 자신의 가치대 대한 전념을 잊어버릴 수 있다. 멘탈 트레이닝이 좋은 예가 될 수 있다. 마음챙김 훈련을 진지하게 하기로 스스로에게 약속했지만 지난 경기가 잘 풀렸으니 훈련을 내일로 미룰 수 있다. 모든 행동 치료와 마찬가지로, 선수가 전념행동을 취하도록 돕기 위해서는 명확한 행동 변화의 목쵸를 설정하고 가치를 구체적인 행동으로 전환하는 것이 필요하다. 

 

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ACT에선 정신력을 '압박을 받는, 어려운 생각과 감정에 직면했을 때에도 자신의 가치와 경기 계획에 부합하는 방식으로 행동할 수 있는 능력'으로 다르게 이해하고 있다. 선수들은 이 개념의 의미를 이해하면 안도감을 느낀다. 우리의 목표는 불안해하거나 걱정하지 않는 것이 아니라 항상 긍정적인 생각을 해야 한다는 불가능한 싸움에서 이길 필요가 없다는 것을 아는 것이다. 

 

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창조적 절망감은 생각과 감정을 통제하려고 너무 열심히 노력하다 보면 이런 것을 악화시키거나 더 많은 고통을 초래하게 되고, 마음이 자신을 더 옭아매게 되는 것을 결국 인정하고 깨닫게 되는 것을 말한다. 

 

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"올림픽에서는 할 수 있다는 자신감과 같이 특별한 감정이 있어서 경기를 하는 것이 아니라 어떤 감정이 나타나더라도 경기를 하는 것이다."

 

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그는 큰 압박감이 닥쳤을 때 유일한 해결책으로 받아들이는 것에 대해 이야기했다. 그 회의가 끝난 다음 날, 내 자신의 의구심 속에 침잠하다가, 결국 그동안의 통제의 방법들과 헤어질 결심을 했다. 나는 이렇게 말하기 시작했다.

"글쎄, 어쩌면 완전한 확신을 가져야 하는 상황이 아닐 수도 있겠다. 어쩌면 지금은 의심과 긴장을 위한 여지를 만들어야 할 때일수도 있지 않을까 싶다. 어쩌면 지금 우리 선수들이 경험하고 있는 생각과 두려움은 단지 올림픽이라는 자연스런 경험의 일부일 수도 있고, 앞으로 나아가는 길은 그것을 정상적인 것으로 받아들이는 것일 수도 있겠다."

 

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회피전략이 효과가 없었다는 것을 이해하는 것을 창조적 절망감이라고 하는데, 이 부분은 내담자에게 좌절감을 줄 수 있으며, 체험적 연습으로 스포츠 생명선을 함께 작성하면서 체험적으로 이해해 볼 수 있다. 원래의 의도는 정반대였음에도 불구하고 이 전략으로 인해 자신의 목표와 자신에게 중요한 것에서 멀어졌다는 사실을 깨닫는다면 어떤 기분이 들까? 이 작업의 목표는 회피 전략이 효과가 없다는 것을 이해하고 이를 제거하기 위해 혐오스러운 내적 경험(회피 기능)을 향한 '투쟁 모드'를 결국 내려놓는 것이다. 회피의 투쟁을 내려놓을 때 받게 되는 에너지와 그로부터 열리는 새로운 공간은 행동 변화의 전환점이 될 수 있다. 

 

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이제 스포츠 심리학의 관점에서 중요한 질문을 던진다면 "선수들이 다시 터널로 돌아올 수 있을까?, "집중할 수 있을까?"라는 것이다. "빌어먹을"이라는 생각은 자동적인 반응이며, 저절로 떠오리는 의심과 고통스러운 기억도 마찬가지다. 이제부터 선수들의 마음 속에 무엇이 있는지 알아차리는 것이 중요하다. 당신의 마음에 무엇이 있는지에 대한 인식, 어떤 생각, 감정 및 기억이 있는 지에 대한 인식 다음으로 중요한 것은 다음 플레이에 완전히 집중하는 것이다. 

 

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우리는 종종 압박감을 느낄 때 자동적으로 반응하여 원치 않는 생각과 감정을 떨쳐내거나 억누르는 방법을 찾는다. 이러한 정신적 전략은 우리를 힘들게 하고 스트레스를 더 많이 받고 도전에 대한 회복력을 떨어뜨릴 수 있다. 마음챙김훈련에서는 스트레스가 있든 없든 현재 순간의 경험에 편안하게 깨어 있는 상태를 유지하면서 떠오르는 생각이나 감정을 통제하려는 노력을 하지 않는 것이 좋다고 강조한다. 이러한 전략의 변화는 기본적으로 과거와 미래에 대한 스트레스를 유발하는 생각을 대체하는 현재 중심적 인식을 포함하기 때문에 그 자체로 스트레스를 줄이고 우리 자신을 덜 힘들게 할 수 있다. 그러나 더 중요한 것은 의식을 통과하는 모든 것에 대한 이러한 개방성과 수용적인 태도를 취하면, 더 불안한 감정 상태를 포함하여 모든 종류의 감정 상태를 서서히 더 잘 견딜 수 있다는 것이다. 이러한 상태가 유발하던 스트레스 반응이 사라질 것이고, 스트레스를 받는 상황 이후 더 쉽게 평온함으로 돌아가는 것을 느낄 수 있다. 더 이상 도전적인 생각, 감정 또는 감각을 피하거나 제거하거나 싸울 필요가 없어지면, 사용 가능한 모든 에너지를 수행 그 자체에 몰입해서 사용할 수 있다. 그렇다면 당신도 해볼 만하지 않을까? 

 

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마음챙김훈련의 이점은 모든 종류의 생각, 감정, 감각을 받아들이는 데 있다는 것을 기억해야 한다. 이에 비해 마음챙김훈련 기간 동안 편안한 상태를 애써 유지하거나 도달하려고 노력하면, 유연하고 탄력적인 상태로부터 멀어지는 경향이 있다. 다시 말해, 편안하고 평온한 순간을 꽉 붙잡고 있으면 끊임없이 변화하는 인간의 본성을 받아들이지 못하게 되는 것이다. 의도치 않게 일부선수들은 스트레스가 많은 상황에서 오는 혼란을 받아들이기 힘들어 하고, 회복력의 감소를 경험한다. 나는 선수들에게 앞으로 몇 주 동안 스스로를 모니터링 하고 이러한 숨겨진 장애물의 징후를 찾아보라고 말했다. 나는 선수들 스스로에게 자문할 수 있도록 두가지 질문을 던졌다. 1) 마음챙김훈련 기간 동안 편안하고 이완된 상태에서 방해를 받으면 짜증이 나거나 좌절감이 드는가? 2) 마음챙김훈련 세션에 참여한 후 기분이 나빠지는 것을 온전히 받아들일 수 있는가? 

 

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자기연민은 자기 친절, 보편적인 인간 경험, 마음 챙김의 세 가지 측면으로 개념화된다. 

1. 자기 친절은 자신에 대해 친절하게 대하고(부적절하다고 느낄 때에도) 자신을 이해하는 것을 의미한다. 자신의 안녕을 기원하며 자신에 대해 비판적이지 않고 수용적인 태도를 갖는 것을 의미한다. 자발적인 판단은 흔히 일어나는 자동적인 경험이다. '판단하지 않음'은 자발적인 자기 비판이 없는 것이 아니다. 자발적이고 가혹한 자기 비판과 판단을 포함하여 발생하는 모든 고통에 대해 친절하게 반응하는 것을 의미한다.

2. 보편적 인간경험은 실패할 때 개인이 그런 경험을 자신만이 느낀다거나 다른 사람과 단절되었다고 느끼기보다는 모든 인간이 공유하는 보편적 경험이라는 것을 의식하는 것으로 정의된다. 자기연민 접근 방식에서는 실패가 고릷을 야기하는 것이 아니라 다른 사람들과 서로 연결되고 단합할 수 있는 계기가 될 수 있다고 본다. 

3. 마음챙김은 개인적인 고통에 적용될 때 다음을 염두에 두는 것을 포함한다. 자신의 고통을 염두에 두고, 자신의 심리적 고통을 의식하며, 부정적인 경험에 대해 균형잡힌 접근 방식을 취하여 고통스러운 감정을 회피하거나 극적으로 과장해서 표현하지 않도록 한다. 

균형 잡힌 자기 연민 접근법에는 현재 일어나고 있는 일을 받아들이고, 다른 사람들도 고통을 겪고 있다는 것을 이해하고, 고통을 진정시키는데 도움이 되는 몇가지 행동(예: 실패 후에도 여전히 사랑받고 있따는 사실을 상기시키는 것)을 취하는 등 자기 자신에게 약간의 친절함을 베푸는 거이 포함된다. ₩