책 정리) '당신의 뇌는 최적화를 원한다' 1.의욕과 열정의 행복 물질 도파민

p.20 쪽의 뇌 내 물질 한 눈에 파악하기.

	한 마디로 요약하면	관계 있는 감정, 기분	기타 관련 키워드
도파민	행복물질 행복, 쾌감	보수계	뇌
노르아드레날린	투쟁인가 도피인가	공포, 불안, 집중, 스트레스 반응	워킹메모리, 교감신경
아드레날린	흥분 물질	흥분, 분노	교감신경(낮 활동)
세로토닌	치유 물질	침착함, 평상심	마음의 안정, 공감 뇌
멜라토닌	수면 물질	회복	부교감신경(밤 활동) 니코틴, 시터파
아세틸콜린	기억과 학습	영감	향상
엔도르핀	뇌 내 마약	행복감, 황홀감	알파파

 

책에서 정리한 내용을 먼저 제시해드렸습니다. 본 글은 신경전달물질을 하나씩 파고 들어 보겠습니다.

 

 

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1. 의욕과 열정의 행복 물질 '도파민'

 

 뇌에는 도파민 분비 물질이 존재하고 도파민이 분비되면 우리는 행복해진다.

행복해지는 방법 = 도파민을 분비시키는 방법이기도 하다.

결론부터 말하자면 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다.

참고로 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다.

 

  도파민은 중뇌의 복측피개 영역(VTA, ventaral tegmental area)에 있는 A10이라는 신경핵에서 생성된다. 도파민은 복측피개 영역에서 주로 두 경로를 통해 분비된다. 해마가 있는 대뇌변연계에 투사하는(투사신경섬유가 연결되어 있다.) 중뇌번연계와 전두엽과 측두엽에 투사하는 중뇦질계다. 도파민은 축색돌기를 따라 각 부위로 이동하다가 축색돌기 말단의 시냅시에서 방출되며 다양한 역할을 수행한다.

   도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다. 한편, 해마와 측두엽은 기억과 학습을 담당한다. 그래서 여기에 도파민이 분비되면 그렇지 않을 때 보다 기억력이 향상된다.

 

  A10에서 생성되는 도파민 신경계는 욕구가 충족되었거나, 충족되리라고 예상될 떄 활성화되고, 쾌락을 느끽 한다고 해서 '보수계'라고 불린다. 그리고 보수계 중에서도 중요한 역할을 하는 것이 대뇌번연계의 '측좌핵'이라는 부위다.

  측좌핵을 자극하면 그 즉시 도파민이 분비되어 '쾌감'이 느껴진다. 이 쾌감과 '행동'이 하나로 묶여 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그다음에도 같은 해옹을 하려는 동기부여가 강화된다. 이 것이 보수계의 작용이다. 

 

  재미있거나, 기쁘거나, 어떤일을 달성해 성취감을 느끼거나, 칭찬받거나, 사랑받는 것. 그런 정신적인 보상을 얻으면 측좌핵의 뉴런이 흥분한다. 누구나 충분한 보상을 받지 못하면 일할 마음이 나지 않는 법이다. 뇌도 마찬가지다. 충분한 보상을 받지 못하면 도파민이 나오지 않는다.

 

 

행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계

 

1단계 : 명확한 목표를 세운다

 

도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다.

원대한 계획은 자기실현에는 도움이 될 수 있지만 도파민 분비에는 별로 효과가 없다. 그보다는 '단기간에 이룰 수 있는 작은 목표'를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.

 

2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

 

구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높인다. 가능한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다.

"2020년 내에 뇌내 물질에 관한 책을 출판한다!"라는 목표를 세웠을 때, 나는 다음과 같은 상상을 했다.

- 출판할 책 제목과 표지 디자인

- 각 장의 구성과 내용 등의 상세사항

- 서점에서 내 책이 평대에 쌓여 있는 모습

- 내 책이 아마존 순위에서 1위를 차지한 모습

- 출판기념회에서 연설을 하는 나

- 산처럼 쌓인 독자의 감사편지와 이메일

- 인세가 입금된 은행 통장

- '증쇄를 결정했다.'는 편집자의 전화

- 내 책이 주간지 서평란에 게제된 모습

 

자세히 상상해야 효과가 있다. 꿈은 생생하게 상상하는 순간, 실제로 절반은 이루어진것이나 다름 없다.

이는 반대로 말하면 전혀 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다는 말이다.

 

3단계 : 목표를 자주 확인한다.

 

목표를 설정하는 것은 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니다. '언제든 볼 수 있는 상태'로 준비해놓아야 한다.

목표를 종이에 써서 책상에 붙인다.

다른 사람에게 공언한다.

수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다.

그리고 그때마다 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 히히 웃어보자. 그렇게 해야 도파민이라는 의욕이 보급된다.

도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.

(꿈을 잡지에서 자른 사진으로 꾸며 만든 '꿈지도'도 도움이 될 수 있다.

 

4단계 : 즐겁게 실행한다.

 

의학적으로도 즐기며 실행할 떄 도파민이 팍팍 나온다. 쾌감자극은 다시 원하고 불쾌한 자극은 피하게 된다.

자격증 시험이나 승진시험 공부를 할 때도 즐거운 마음으로 하면 도파민이 분비된다. 도파민이 나오면 빨리 이해하고 빨리 습득하며, 기억력이 좋아지는 효과가 있다.

 

5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

 

떠들썩하게 축하하는 방식이 실은 강력한 동기부여에 일조한다. 나는 큰 목표를 이룰 때마다 맛있는 음식을 먹으러 간다.

 

6단계 : 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.

 

도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 가장 강력한 동기부여를 한다. 항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우는 것. 이것이 도파민 강화학습 사이크을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다. 더 높은 목표를 계속해서 세우는 한 도파민이 지속적으로 분비되어 당신은 계속 발전할 것이다.

 

7단계 : 1-6을 반복한다.

 

목표를 달성한 쾌감(행복)을 얻는다. 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 그것도 달성하여 더 큰 쾌감을 얻는다. 그리고 이과정을 계쏙 반복한다. 이 강화학습 사이클을 순환시켜 성공계단을 올라가면 일에도 성공하고 사생활도 충실하게 보낼 수 있다. 새로운 연구, 새로운 도전 덕분에 우리의 뇌는 점점 진화하여 질가 양 모두에서 뛰어난 성과를 거두게 된다. 이것이 바로 '성장'과 '자아실현'의 과정이다.

 

힘들다를 즐겁다로 바꿔주는 '리프레이밍'

 

일상적으로 리프레이밍을 하려면 평소에 연습을 해야한다.

일상 생활이나 일을 할 때 부정적인 생각이 떠올랐다면 그 즉시 긍적적인 표현으로 바꿔보자 그리고 가능하면 그 표현을 소리내어 말해보자.

 

서류작성을 비롯해 매일해야 하는 루틴워크가 있다면 시간제한을 설정하면 동기부여가 된다. 평소에 120분 정도 걸리는 서류작업이 있다면 오늘은 100분안에 끝내야지 하는 목표를 설정해 타이머로 시간을 측정해보자. 아무리 지루하고 단조로운 작업이라도 시간제한을 설정하면 동기부여가 된다. '다소 어려운 과제'를 받으면 도파민이 분비되기 때문이다.

 

 

롤플레잉게임의 구조를 일에 적용하면 하기 싫은 일도 게임처럼 즐기면서 할 수 있다. 예를 들면 '오전 중에 이 일을 마치면 1단계 목표달성' 상으로 평소에 즐겨 먹는 소고기 덥밥이 아니라 특별히 돈가스 덥밥을 먹어야지! 같은 식이다. 목표달성->보상획득 이라는 구조를 게임화하여 목표를 달성했을 때 도파민이 더 많이 나올 수 있도록 한다.

 

 

나는 16-18시 사이에 운동을 하고 다음 근처 카페에서 글을 쓴다. 운동을 하고 나면 몸은 피곤하지만 머릿속이 리셋된 것 처럼 맑아진다. 운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화 되고 약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소 운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다. 의욕이 없거나, 아무것도 하기 싫고, 동기부여가 안 되는 사람들 중 상당수는 운동부족일 가능성이 있다. 일에 대한 의욕을 높이는 의미에서도 적절한 운동은 중요.

 

 

 

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운동은 언제나, 누구에게나 가장 좋은 대안으로 있다. 나에게 알맞은 목표설정을 통해 행복과 쾌감을 느낄 수 있도록, 그래서 도파민과 함께 생의 성장곡선에 안착할 수 있도록 도와야지.