필사) 비만에 대한 모든 과학 '왜 우리는 살찌는가?'

 

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너무 많이 먹기 때문에 살이 찌는 것이 아니라는 뜻이다. 과학은 비만이 칼로리가 아니라 호르몬 불균형의 결과라고 일러준다. 우리가 살이 찌는 이유는 식단 속의 탄수화물 떄문이다. 구체적으로 말한다면 탄수화물이 많이 들어 있으며 쉽게 소화되는 음식이 인슐린 분비를 자극하기 떄문이다. 밀가루, 가공된 곡식, 감자처럼 전분이 풍부한 야채류 그리고 설탕과 액상과당 등 정제된 탄수화물이 문제다.

 

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이들은 하루 30분간 중간 정도로 격렬한 신체 활동을 일주일에 5일씩 하는 것이 "건강을 유지하고 향상하는 데" 반드시 필요하다는 결론을 내렸다. 하지만 운동이 살이 찌거나 날씬한 몸매를 유지하는 데 어떤 영향을 미치는가에 대해서는 이렇게 말했을 분이다. "일상적으로 칼로리 소모량이 비교적 높은 사람은 칼로리 소모량이 낮은 사람에 비해 장기적으로 체중이 늘 가능성이 더 낮다고 생각하는 것이 합리적이다. 지금까지는 이런 가설을 지지하는 데이터가 특별히 설득력 있다고 할 수는 없다."

 

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"체중 조절에 있어서 운동의 중요성은 생각보다 적다. 운동으로 인해 에너지 소모가 증가하지만 동시에 이로 인해 음식 섭취가 늘어나는 경향이 있기 때문이다. 칼로리 소모를 늘린 효과와 음식을 더 먹어서 생긴 효과 중 어느 쪽이 더 클지는 예측하기 어렵다."

 

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"신체 활동과 음식 섭취가 그렇게 크게 변하는데도 일정한 체중이 유지되는 것보다 더 희안한 현상은 없다"

 

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바로 이것이 열역학을 이용하여 '과식하기 때문에 살이 찐다'는 결론을 내놓을 떄 벌어지는 일이다. 열역학은 체지방이 증가하고 몸무게가 늘었다면 나간 것보다 더 많은 에너지가 몸속으로 들어왔다고 말할 뿐이다. 과식이란 소모한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취했다는 뜻이다. 결국 같은 내용을 다른 방식으로 말한 데 지나지 않는다. 왜 우리는 소모한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는가? 왜 우리는 과식하는가? 왜 우리는 살이 찌는가?

 

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간단히 말해서, 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리는 서로 밀접하게 연관되어 있다. 수학자라면 이 두가지 변수를 흔히 가정하는 것처럼 독립변수로 취급하지 않고 종속변수로 취급할 것이다. 한쪽을 변화시키면 다른 쪾이 저절로 변해 원래의 변화를 보상한다. 

 

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하지만 이 다람쥐들은 난소를 제거한 웨이드의 래트처럼 얼마나 많이 먹는지와 무관하게 지방을 축적한다. 실험실에 잡아놓고 동면에서 막 깨어난 봄부터 늦여름까지 엄격하게 먹이를 제한해도 자연 상태에서 마음껏 먹도록 내버려둔 다람쥐와 똑같이 살이 찐다. 또한 따뜻한 실험실에서 먹이를 줘가며 깨어 있는 상태를 유지하든, 자연 속에서 완전히 동면에 들어 한 입도 먹지 않고 오로지 몸속에 축적한 지방을 이용하여 생존하든 겨울을 나는 동안 똑같은 속도로 체내 지방을 소모한다. 연구자들이 어떻게 하더라도 이 동물은 타고난 일정에 맞춰 지방을 축적하고 소모한다. 겨우 굶어 죽지 않을 정도까지 먹이 공급량을 줄여도 아무 소용이 없다. 연중 어느 떄든 이 설치류가 몸 속에 축적하는 지방의 양은 먹이 공급량이나 에너지를 얼마나 소모했는지와 무관하게 전적으로 생물학적 인자에 의해서 조절된다.

 

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사실 지방은 지방 세포에서 끊임없이 흘러나와 온몸을 순환하며 에너지원으로 사용되고, 에너지원으로 사용되지 않은 지방은 다시 지방 세포 속으로 들어간다. 이런 과정은 음식을 먹거나, 운동을 하는 것과 무관하게 계속 이어진다. 1948년 이런 사실이 과학적으로 상세히 입증된 후 이스라엘로 이주한 독일 생화학자로 지방 대사의 아버지라 불리는 에른스트 베르트하이머는 이렇게 썼다. :지방의 방출과 축적은 동물의 영양 상태와 무관하게 연속적으로 일어난다."

 

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따라서 지방 조직을 장기 예금이나 은퇴 자금에 비유하는 것보다는 지갑이라고 생각하는 편이 더 정확하다. 우리는 수시로 그 속에 지방을 집어넣고, 수시로 거기서 지방을 끄집어낸다. 식사를 마치면 아주 조금 체지방이 증가하고(지방세포에서 방출되는 지방보다 그 속에 축적되는 지방이 많으므로), 음식이 완전히 소화된 후에는 아주 조금 체지방량이 감소한다. 자는 동안에는 체지방량이 더욱 감소한다. 세월이 흘러도 항상 같은 몸매를 유지하는 이상적인 세계라면 깨어 있는 중에 식사 댸마다 지방으로 저장된 칼로리와, 음식이 완전히 소화된 후 그리고 자는 동안 에너지원으로 사용되어 소모된 지방의 칼로리가 정확히 일치할 것이다

지방세포가 완충 역할을 한다고 이해할 수도 있다. 식사 중에는 섭취한 칼로리 중 당장 쓰지 않을 부분을 저장해두었다가 필요할 때 다시 혈액 속으로 방출하는 것이다. 현금인출기에서 인출한 돈을 지갑 속에 넣어두었다가 필요할 때 꺼내쓰는 것과 같다. 지방 저장량이 정해진 최소 수준으로 감소하면 다시 배가 고파지고 무언가를 먹어야겠다고 느낀다. 마치 지갑 속의 현금이 마음속으로 정해 놓은 최소 액수 가까이 떨어지면 은행에서 돈을 찾아 다시 지갑을 채우는 것과 같다. 

 

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혈중 인슐린 수치는 주로 섭취한 탄수화물에 의해 결정되기 때문에(탄수화물의 양과 질 모두 영향을 미친다.), 몸속에 얼마나 많은 지방을 축적하는지 결정하는 것도 결국 탄수화물이다.

1. 탄수화물이 함유된 식사를 해야겠다고 생각한다

2. 인슐린 분비가 시작된다

3. 인슐린이 지방세포에 신호를 보내 지방산 방출을 중지시키고(HSL 효소 억제를 통해), 혈액에서 더 많은 지방산을 흡수하도록 한다(LPL효소를 통해)

4. (더 심한) 허기를 느낀다

5. 먹기 시작한다

6. 더 많은 인슐린이 분비된다

7. 탄수화물이 소화되어 포도당 형태로 혈액 속에 흡수되면서 혈당이 올라간다. (과당은 포함되지 않는다)

8. 더 많은 인슐린이 분비된다.

9. 음식 속에 함유된 지방은 중성지방 형태로 지방 세포 속에 저장되며, 일부 탄수화물은 간에서 지방으로 전환된 후 역시 중성지방의 형태로 지방세포 속에 저장된다.

10. 지방 세포 속에 더 많은 지방이 축적되며, 전식적으로는 체지방이 늘어난다. 

11. 이 지방은 인슐린 수치가 떨어질 때까지 지방 세포 속에 머무른다.

 

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여기서 요점은 40년 이상 우리가 알고 있었지만 무시했던 한가지 사실이다. 날씬해지고 싶다면, 즉 지방 조직에서 지방을 방출시켜 에너지원으로 사용하고 싶다면 반드시 인슐린 수치를 낮춰야 한다. 나아가 아예 처음부터 인슐린이 더 적게 분비되도록 해야 한다. 엘로와 버슨은 이미 1965년에 지방 조직에서 지방을 방출시켜 에너지원으로 사용하려면 "인슐린 부족이라는 음성 자극만으로 충분하다"고 썼다. 

 

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정확히 말하면 인슐린은 지방을 지방 조직 속에 저장하고, 계속 그곳에 머물도록 한다. 근육은 어쩔 수 없이 더 많은 탄수화물을 에너지원으로 사용해야 하므로 결국 저장해둔 글리코겐을 완전히 소모하는데, 이것만으로도 심한 허기를 느낄 수 있다. 결국 이런 사람들은 더 많이 먹고 덜 움직이게 된다. 그 사이에도 지방 조직은 끊임없이 지방을 저장한다.

 

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가장 살이 많이 찌는 식품은 혈당과 인슐린 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것들이다. 탄수화물 함량이 매우 높은 식품, 특히 빨리 소화되는 식품이 문제다. 정제된 밀가루로 만든 식품(빵, 시리얼, 파스타), 액상 탄수화물(맥주, 과일 주스, 청량음료), 전분 함량이 높은 식품(감자, 쌀, 옥수수) 등이 그렇다. 

 

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인체, 특히 간은 현대적 식단에 함유된 수준의 과당 부하를 처리하도록 진화하지 않았다. 원래 과당이란 물질은 과일 속에 소량으로 존재할 뿐이었다. 예를 들어 한 컵의 블루베리 속에는 30칼로리의 과당이 들어 있다. 355밀리미터짜리 콜라 캔 하나에는 80칼로리에 해당하는 과당이 들어 있다. 사과주스는 85칼로리의 과당이 들어 있다. 이렇게 많은 양이 쏟아져 들어오면 간에서는 대부분의 과당을 지방으로 바꾸어 지방 조직으로 보내버린다. 

생화학자들이 40년 전부터 과당을 가르켜 '지방 형성' 능력이 가장 높은 탄수화물이라고 했던 이유가 바로 여기에 있다. 우리 몸은 과당을 가장 쉽게 지방으로 전환시킨다. 한편 과당과 함께 몸 속에 들어온 포도당은 혈당을 상승시키고 인슐린 분비를 자극하여 지방 세포에 유입되는 칼로리를 지방으로 저장할 만반의 준비를 갖춘다. 

 

183

간단히 말해서 다이어트를 통해 살을 뺀 사람은 먹은 것 때문에 살이 빠진 것이 아니라 먹지 않은 것(살찌게 만드는 탄수화물) 때문에 살이 빠진 것이다.

 

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간단히 말해서 어떤 식으로든 잘 알려진 다이어트 방법을 시도하거나, 현재 정의된 기준을 따라 "건강하게 먹자"라고 결심할 때는 언제나 식단에서 살찌는 탄수화물을 줄이게 되며, 동시에 총 탄수화물 섭취량도 어느 정도 줄어든다. 다이어트에 성공을 거두었다면 거의 확실하게 탄수화물을 줄인 덕분이다. 

규칙적인 운동으로 살을 뺐다고 자신하는 사람에게도 똑같은 일은 벌어진다. 날씬한 몸매를 갖고자 일주일에 다섯 번씩 달리거나 수영 또는 에어로빅을 시작하는 사람 중에 식단을 바꾸지 않는 사람은 드물다. 대부분 맥주와 청량음료를 끊고, 단것을 줄이며, 심지어 전분 함량이 높은 음식 대신 녹색 채소를 먹기도 한다. 

 

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피해야 할 음식들

1. 빵과 기타 밀가루로 만든 모든 것

2. 시리얼

3. 감자 및 기타 모든 흰뿌리 채소류

4. 설탕이 많이 함유된 음식

5. 모든 과자류

다음 식품은 원하는 만큼 섭취해도 좋다

1. 고기, 생선, 가금류

2. 모든 녹색 채소류

3. 달걀 및 기타 동물의 알

4. 치즈

5. 바나나와 포도를 제외한 과일

 

탄수화물 30-40그람 300칼로리 미만으로 섭취시, 혈중 지질 및 대사 증후군 개선 효과 

 

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하지만 살찌기 쉬운 탄수화물만 제한한다면 의식적으로 먹는 양을 줄일 필요가 없다. 사실 먹는 양을 줄여서는 안 된다. 단백질과 지방을 먹고 싶은 만큼 먹어 허기를 느끼지 얺어여 하고, 몸에서 에너지를 덜 쓰지 않아야 한다. 

 

277

탄수화물 함량이 높은 식단을 섭취하면서도 살이 찌지 않고 당뇨병 발생이 낮은 인구집단은 예외 없이 설탕(자당과 액상과당) 및 고도로 정제된 밀가루를 비교적 적게 섭취합니다. 가장 가능성 높은 시나리오는 설탕이 인슐린 저항성의 가장 중요한 원인이며, 일단 인슐린 저항성이 생기면 탄수화물 함량이 높은 식품, 적어도 쉽게 소화되는 정제 탄수화물이 문제를 일으켜 대사증후군, 지방 축적, 당뇨병, 심장병과 암 등 만성 질환을 악화시킬 수 있다는 것입니다. 

 

278

가장 가능성 높은 시나리오는 식단의 탄수화물 함량을 줄이고 건강에 좋은 탄수화물로 바꾼다면 인슐린 수치를 낮출 수 있고, 이에 따라 체지방이 줄어들 뿐만 아니라 신체 활동에 사용할 에너지가 늘기 때문에 더욱 활동적이 되고 수면 패턴 역시 개선된다는 것입니다. 

 

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배고프면 먹고, 포만감을 느끼면 중단한다.

이 식단은 "필요한 만큼 먹는 것"이 가장 중요하다. 즉 배고프면 언제라도 먹되, 만족감을 느끼는 것 이상으로 먹지 않도록 노력해야 한다. 반대로 절대로 허기를 느껴서는 안 된다. 애써 칼로리를 따질 필요는 없다. 허기를 느끼거나 무언가를 몹시 탐식하지 않고 편안한 상태로 체중이 줄어드는 것을 즐기면 된다

하루의 시작을 영양이 풍부한 저탄수화물식으로 시작해볼 것을 권한다. 

 

287 저탄수화물 라벨 읽는 법

- 1회분의 분량과 총 탄수화물 함유량, 섬유소 함유량을 찾아본다

- 총 탄수화물 함량에만 주목해야 한다

- 총 탄수화물 함량에서 섬유소 함량을 빼면 유효 또는 순 탄수화물 함량을 구할 수 있다

- 이 단계에서는 칼로리나 지방에 신경을 쓸 필요가 없다

- 채소의 유효 탄수화물 함량은 5그램 이하여야 한다.

- 육류나 향신료의 유효 탄수화물 함량은 1그램 이하여야 한다. 

- 어떤 형태든 당이나 전분이 포함된 식품은 피한다

설탕의 다른 이름 : 자당, 덱스트로스, 과당, 엿당, 젖당, 포도당, 꿀, 아가베시럽, 액상과당, 메이플시럽, 현미 시럽, 당밀, 건조 사탕수수액, 과즙농축액, 옥수수감미료 -> 다 섭취 금지