필사) 우리 모두 '합리적 낙관주의자'

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ucla 연구진은 낙관주의가 옥시토신 수용체와 관련이 있으며, 회복탄력성과 깊은 관계가 있다는 사실을 발견했다. ucla 연구진은 이 심리적 자원을 낙관주의, 숙달감, 통제력과 주체성, 자존감이라고 정의했다. 

 

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심리학과 노화에 실린 한 연구에 따르면, 유방암 회복 과정에서는 낙관적인 태도를 가지는 것보다 비관적인 태도를 가지지 않는 것이 더 중요하다. 

 

96 감정의 부정적 패턴을 끊는 4C

첫번째, 따뜻할 것

두번째, 바로 잡을 것

세번째, 진정시킬 것 

네번째, 관계를 이을 것 

 

133 핵심을 짚는 질문 리스트

1. 문제를 간단히 정의한다면 무엇인가?

2. 목표는 무엇인가?

3. 그것을 해결하려면 무엇이 필요한가?

4. 대안이 존재하는가?

5. 이 일을 해결하기 위해선 무엇을 해야 할까?

6. 그걸 더 자세히 풀어보면?

7. 이게 당신에게 얼마나 중요한가? 그리고 그 이유는 무엇인가?

8. 첫 번째 해결책이 잘되지 않으면, 어떤 대안이 있는가?

9. 무엇이 방해가 되는가?

10. 이 장애물들은 어떻게 해결할 수 있을까?

11. 친구가 똑같은 고민을 이야기한다면 어떻게 말해주고 싶은게

12. 1은 '전혀 문제 되지 않는다'이고, 10은 '평생 후회할 것이다'고 할 때 1부터 10까지 척도로 점수를 준다면, 10년 후 이 길을 가지 않은 것을 얼마나 후회할 것 같은가?

13. 시간과 돈이 문제가 되지 않는다면, 어떻게 진행할 수 있을까?

14. 가장 좋은 결과는 무엇이고, 일어날 가능성은 얼마나 되는가?

15. 가장 나쁜 결과는 무엇이고, 일어날 가능성은 얼마나 되는가?

16. 그렇다면 그 상황에 무엇을 할 수 있을까?

17. 만약 최악의 상황이 일어나고, 아무것도 할 수 없다면,  그 결과를 받아들일 수 있을까?

18. 가장 가능성이 높은 시나리오는 무엇이라고 생각하며, 그 결과를 받아들일 수 있을까?

19. 진행을 위한 지원이나 도움을 받을 수 있는 곳이 있는가?

20. 조언이나 정보, 지원이 필요할까?

21. 누가 도움을 줄 수 있을까?

22. 이 일에 대해 이야기할 수 있는 신뢰할 만한 사람이 있는가?

23. 목표를 달성하기 위해 어떤 자기관리가 필요할까?

24. 모든 일이 잘 풀리면 어떤 기분이 들까?

25. 이 질문들에 답을 했으니 이제 다음 단계는 무엇일까?

 

149 건강한 자부심의 5요인

좋은 것에 대한 감사

현실에 대한 인정

불완전함의 수용

자기 자신을 향한 연민

타인을 향한 공감 

 

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능숙함에 이르는 길은 이런 식이다. 자신감이 생기면 시도하고, 시도하면 노력하게 된다. 꾸준한 노력, 끈기는 점점 더 많은 것을 할 수 있게 해주고, (운이 좋다면) 마침내 성공에 이른다. 그 성과는 우리를 기분 좋게 만든다. 나는 이것을 긍정적 감정 반응 PER(positive emotional response)이라고 부른다. 작은 성취 하나가 또 다른 도전을 부르고, 그 도전이 결국 더 큰 성취로 이어진다. 하나씩 쌓이면서 자기효능감이 커지고, 노력도 자연스레 따르며, 결국 성공에 가까워진다. 

 

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내 감정의 필요 이해하기

1. 지금 받아들이고 인정받아야 하는 감각은 무엇인가? 그 감정을 누구에게 인정받고 싶은가? 하지만 언제나 타인에게 인정받을 수는 없다. 그럴 때는 감정을 일기에 적어보아라. 

2. 상실의 아픔을 충분히 애도할 시간이 필요할까? 그렇다면 몸과 마음을 다독이고 스스로에게 연민을 발휘하기 위해 무엇을 할 수 있을까? 

3. 목표를 향해 나아가는 동안 내 몸은 어떤 반응을 보였는가? 심장이 두근거렸나? 손바닥에 땀이 났나? 몸이 살짝 떨리지는 않았나? 그것이 설렘 때문이었을까, 막연한 두려움 때문이었을까?

4. 셀렘 또는 두려움을 느낀 후 무엇을 했는가? 누군가에게 전화를 걸어 지금 느끼는 감정을 나누고 싶었는가? 아니면 '좀 더 잘할 걸'하고 아쉬움을 삼켰는가? 아니면 모든 감정이 한 데 뒤섞여 있었는가?

 

내 생각과 인식을 이해하기

5. 나는 왜 이걸 이루려 하는가? 이 목표를 이루고 싶은 진짜 이유는 무엇인가? 누군가의 기대에 부응하기 위해서인가, 아니면 인정받기 위해서인가? 만약 인정받기 위해서라면 목표를 이루었을 때 내 삶이 어떻게 달라질까? 나는 누구를 만족시키려 하고, 무엇을 증명하려 하는가?

6. 나는 과거의 어려움(또는 왜곡된 생각)이 미래에도 반복될 것이라고 여기며 새로운 도전과 기회를 회피하고 있는가? 만약 그렇다면 어떤 인지왜곡이 작용하고 있는가?

7. 부정적인 생각에서 벗어나기 위해 상황 또는 상황을 인식하는 방식을 어떻게 재구성할 수 있을까? 이렇게 하면 이 도전을 기회로 볼 수 있을까? 어떻게 하면 스스로에게 좀 더 따뜻한 말을 건네고, 더 친절할 수 있을까? 

8. 만약 상황을 바꿀 수 없고 내가 개입하는 방식이나 결과도 바꿀 수 없다면, 비록 원하는 방향으로 흘러가지 않더라도, 이 경험을 통해 내가 배울 수 있는 가치는 무엇인가?

 

생각과 감정을 행동으로 바꾸기

9. 자신감 기르기 : 내가 이미 갖고 있는 능력 중, 다른 영역에도 적용할 수 있는 것은 무엇인가?

10. 자원 마련하기 : 구체적으로 내게 필요한 것은 무엇인가? 주변에 요청할 수 있는 구체적인 자원이 있는가? 또는 내가 스스로 마련할 수 있는 것은 무엇인가?

11. 지식과 기술 쌓기 : 지금 내가 알아야 할 정보, 배워야 할 기술, 필요한 마음가짐은 무엇이며 그것을 어디에서, 누구에게 배울 수 있는가? 도움이 될만한 강의, 영상, 책이 있을까? 과거에 어떤 능력이 내게 도움이 되었나?

12. 지원과 책임감 구축하기 : 지식, 기술, 혹은 마인드셋과 관련된 피드백 중 어떤 성격의 조언이 나에게 도움이 될까? 그리고 그 피드백을 누구에게 받을 수 있을까? 나에게 기꺼이 경험을 들려줄 수 있는 삿람은 누구일까? 내가 목표를 향해 가는 동안, 지속적으로 점검해 줄 수 있는(이미 같은 길을 걸어 성공한) 사람이 있을까?

13. 비전을 구체적으로 그려보기 : 하루 3분만이라도, 내가 원하는 결과를 가져다 줄 행동을 하는 내 모습을 상상할 수 있을까? 일기장에 적어보거나, 신뢰할 수 있는 친구와 롤플레이를 해보면 어떨까?

14. 실행력을 키우고 대안을 마련하기 : 어떻게 시작하면 직접 경험을 통해 배울 수 있을까? 작은 단계로 쪼개어 일정 기간에 걸쳐 하나씩 해보면 어떨까? 플랜a가 효과가 없을 경우 플랜b는 무엇인가? 

15. 능숙함을 쌓고 배운 것을 나누기 : 내가 배운 것을 바탕으로 다른 사람에게 어떤 도움을 줄 수 있을까? 내가 도움받은만큼 보답할 수 있을까?

 

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x의 상황에서 네가 y를 했을 때, 나는 z를 느꼈어. 

 

357 본질

- 에너지와 열정을 가지고 하루를 맞이하라.

- 도전에 신중하고 능동적으로 대응하며, 난관 앞에서도 끈기 있게 나아가라.

- 자신의 열정을 좇아 목적을 찾고, 열정을 이어가라.

- 일상의 기쁨과 슬픔 속에서 의미를 발견하라.

- 사람, 자연, 우주와 연결되어 소속감을 만들어라.

- 불완전함 속에서 아름다움을 발견하고, 자신에게 관용을 베풀어라.

- 최선을 꿈꾸고, 그 바람이 현실로 이루어지기를 기도하라.

- 슬픔 속에서도 감사함을 찾아라. 

- 자신의 잔을 넘칠만큼 채워, 사랑과 웃음, 친절과 연민을 나누어라.

- 우리는 본질적으로 모두 연결되어 있음을 깊이 깨달아라. 우리의 몸과 마음 속에 이미 집이 있고, 따라서 우리에게는 언제나 집이 있다는 사실을 깨달아라.