필사) 정서도식치료로 나의 감정을 마주하는 방법 '감정의 속임수'

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"외롭고 슬프다는 것이 힘들다는 걸 알아. 하지만 넌 사랑받고 있고 내게 소중한 사람이야. 넌 정말 행복할 자격이 있는 좋은 사람이야."속상할 때 스스로에게 건넬 수 있는 따뜻하고 위로의 메세지에 대해 생각해보자. 여러분의 스스로에게 자신만의 수호천사가 될 수 있다. 

 

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만약 낙담에 관한 관점을 바꾸어서, 사람들이 내가 기대하는 것의 절반만 해줘도 만족할 수 있다고 생각한다면 어떨까? 때로는 소심하게 굴기도 하고, 서로를 실망시키기도 한다. 만약 이러한 것들을 정상적인 기대치로 받아들인다면 어떨까

날씨가 화창할 때도 있고, 폭풍우가 치거나 변덕스러울 때도 있는 것처럼 우리의 삶도 그런 것일 수 있다. 이것은 그저 삶의 일부일 뿐이다. 오늘이 폭풍우 치는 날일 수도 있지만, 날씨는 언제든 변할 수 있다. 

삶에서 실망이 있을 수도 있다는 것을 현실적으로 기대할 수 있다면, 그러한 실망이 닥쳤을 때 포기하거나 절망에 빠질 필요가 없다. 

 

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슬픈 감정은 고정된 게 아니라 매일, 몇 시간마다 변화했다. 

 

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스스로 화가 난 것을 알아차리지만, 그 분노를 나쁘다고 판단하거나 자신을 나쁘다고 판단하기 보다 지금 당장 그 감정을 느끼고 있다는 사실만을 인정하는 것이다. 그 느낌을 스스로 인정할 때, 그러한 분노를 '주어진 것'으로 지금 받아들이는 것이다. '나는 지금 화가 나고 있구나. 하지만 나는 상사와 전문적인 관계를 유지해야 하는 것을 기억해야 해.'라고 스스로에게 말할 수 있다. 이 상황에서 분노를 느끼는 것이 괜찮다는 것을, 그리고 다른 사람들도 비슷한 감정을 느낄 수 있다는 것을 인정하면서도, 그 감정이 행동을 지배하지 않도록 하는 것이다. 지금 느끼고 있는 분노를 인정하면서도 적대적으로 행동하지 않을 수 있다. 

 

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감정을 알아차려라

감정을 명명하라

감정이 바로 지금 여기에 있음을 받아들여라

다른 사람도 같은 감정을 느낀다는 것을 인지해라

감정을 느끼는 것이 감정에 따라 행동하는 것이 아니라는 것을 인식해라

감정으로 힘든 시간을 보내는 자신에 대해 자비로운 마음을 보여라.

 

164 부정적인 생각에 도전하고 검토하는 10가지 질문

1. 화가 났을 때, 나는 어떤 생각을 하는가?

2. 이런 식으로 생각하는 것의 손해와 이익은 무엇인가?

3. 이 생각을 덜 믿는다면 나를 어떻게 느끼고, 어떻게 행동하게 될까?

4. 내가 사용하고 있는 자동적인 사고의 왜곡은 무엇인가?

5. 친구에게 조언을 해준다면 어떤 말을 할 수 있을까

6. 이 생각을 뒷받침하는 증거와 반박하는 증거는 무엇인가?

7. 만약 이 생각이 사실이라면 그게 나에게 어떤 의미이며, 그 다음엔 어떤 일이 일어날까?

8. 위에서 예측한 일이 실제로 일어날 가능성은 얼마나 될까? 왜 그런가?

9. 만약 부정적인 일이 실제로 일어난다면 나는 어떻게 대처할 수 있을까?

10. 이 상황을 더 현실적으로 바라볼 수 있는 방법은 무엇인가?

 

<요약>

우리는 모두 생각이 편향되거나 왜곡될 때가 있다.

이런 편향은 불안, 슬픔, 분노 같은 힘든 감정을 더 쉽게 느끼게 만든다. 

나를 화나게 하는 생각을 알아차려보자.

이런 식으로 생각할 때의 손해와 이익이 무엇인지 생각해보자

이 생각을 덜 믿게 된다면 내가 어떻게 느낄지 생각해보자.

사물을 다르게 보는 방법은 항상 존재한다. 

친구에게 해 줄 조언이 있다면 무엇일지 고민해보자

성급하게 결론을 내는 건 아닐지 확인해보자

상황을 좀 더 객관적으로 바라볼 수 있다

내 생각을 뒷받침하는 증거와 반박하는 증거를 찾아보자