필사) 적확한 기대로 행복에 다가서는 방법 '기대하지 마라'

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내가 최고의 삶을 사는 데 방해가 되는 건전하지 못한 습관은 무엇일까?

내가 나 자신이나 다른 사람의 비현실적인 기대에 부응해야 한다는 압박감 때문에 하고 있는 행동이 있는가?

이런 기대의 압박감 때문에 내가 달성할 수 있는 목표에 초점을 맞추지 않고 미래에 대한 환상에 빠져들게 되었는가?

이런 기대에서 벗어나 더 건전한 방식으로 현재에 집중하려면 어떤 조치를 취해야 할까?

 

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"인간의 마지막 자유는 어떤 상황에 놓이더라도 자신의 태도를 선택할 수 있는 자유" -빅터 프랭클

 

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그냥 자신을 우선시하면 된다. 

살면서 져야 하는 수많은 의무에 부담감을 느낀다면, 다른 사람이 일어서도록 도와주기도 힘들다. 자기 우선주의는 본인의 욕구, 본인의 삶, 본인의 만족을 충분히 생각하기 때문에 기분이 좋아질 것이다. 컵이 가득 채워져 있으면 다른 컵에 나눠줄 수 있다. 기분이 좋아지면 남에게 더 잘 할 수 있을 것이다. 본인이 즐거워야 다른 사람에게 더 많은 도움을 줄 수 있다. 

게다가 건전한 관점을 유지하기도 훨씬 쉬울 것이다. 어떤 목표나 사람을 위해 희생할 경우, 더 큰 목표 의식을 품고 가벼운 마음으로 희생할 수 있다. 그리고 이렇게 말할 것이다. 

"내가 이런 희생을 하는 건 내 욕구에도 부합하기 때문이다." 

스스로에게 물어보자. 

- 일정표에 적힌 일 가운데 해야만 할 것 같은 기분이 들어서 하는 일은 무엇인가?

- 내가 이 일을 '해야 한다'고 결정한 사람은 누구이고, 그들을 실망시키면 신경이 쓰일까?

- 내가 이 의무를 거부할 경우에 발생할 수 있는 최악의 상황은 무엇인가?

- 더 의미있는 시간을 보낼 수 있는 방법이 있을까?

- 의무적인 일을 해야할 때 내 관점을 조금 더 긍정적으로 바꿀 수 있는 방법이 있을까?

 

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존 존스 박사는 <사이콜로지 투제이>에 기고한 '기대의 심리학'이라는 글에서 이렇게 분석했다. "기대 문제는 합당한 이유도 없이 어떤 일이 벌어질 것이라고 예상할 때 발생한다 ...... 기대는 사전에 계획된 분노다." (중략)

문제는 우리의 모든 욕구가 자기가 원하는 대로 정확히 충족될 것이라고 가정할 때 발생한다. 때로는 자기가 바라는 게 뭔지 정확히 표현조차 하지 않아도 말이다.  분명히 이건 상대방의 잘못이 아니다. 기대치를 적절히 설정하지 못한 우리 잘못이다. 

 

90 기대 체크리스트

1. 설정하려는 기대치를 선택한다. 그게 정말 현실적인지 자문해보자. 그렇지 않다면 현실적으로 바꿔서 설정할 수 있는 방법이 있을까? 이 기대를 놓아버려야 한다면 자신을 위해 설정할 수 있는 다른 현실적인 기대로는 어떤게 있을까?

2. 비현실적인 걸 알지만 여전히 달성해야 한다는 압박감을 느끼는 5가지 신체적인 기대를 적어보자.

- 이 가지 항목 옆에 비현실적인 기대를 현실적인 기대로 바꾸려면 뭐가 필요한지 적는다. 감당할 수 있고 기꺼이 할 수 있는 일인가?

- 현재 상황을 고려해 비현실적이거나 달성할 수 없다고 간주한 모든 항목에 대해 이런 기대를 놓아주고 현재의 자기 모습을 받아들이거나 달성 가능한 최상의 결과를 얻으려면 무엇이 필요할까?

3. 과거에 어떤 일이 여러분이 원하는 대로 되지 않아서 실망했던 순간 3개를 적어보자. 그때를 돌이켜보면, 기대가 현실적이었는가?

4. 과거에 어떤 사람이 여러분에게 크게 실망했던 순간을 3개 적어보자. 그들의 기대는 현실적이었는가? 격차를 메우기 위해 뭔가 다른 일을 할 수 있었을까?

5. 지금 겪고 있는 대인 관계 스트레스의 가장 큰 원인은 무엇인가? 여러분이 느끼는 좌절의 근원인 그 사람에 대해 비현실적인 기대를 품고 있는가? 그 사람의 행동이나 태도와 관련해 더 현실적인 기대는 무엇일까?

 

103 기대 체크리스트

1. 기대치를 정하기 전에 누군가와 대화를 나눠봐야 하는 기대가 있다면 무엇인가?

- 여러분의 기대에 부응해달라고 요청할 때 어떻게 할 계획인가?

- 다른 사람이 여러분의 기대에 미치지 못한다면 어떻게 할 생각인가?

2. 다른 사람과 얘기를 나눠본 뒤에 여러분의 기대가 비현실적이라는 사실을 깨달아서 그런 기대치를 정할 수 없게 된다면, 상대방과의 협상을 통해 기대치를 현실로 만들 방법이 있는가? 만약 불가능하다면 그 대신 정할 수 있는 의미 있고 관련된 다른 기대치가 있는가?

3. 더 긍정적이면서 남을 비판하지 않는 태도를 취하기 위해, 주변 사람들과 의사소통하는 방법을 조정할 필요가 있는가?

4. 가까운 사람의 기대에 부응하겠다고 동의하기 전에 자신에게 물어보자. 

- 이 기대에 동의하는 이유는 무엇인가?

- 누구에게 이득이 되는가?

- 정말 하고 싶은가?

- 싫다고 하거나 기대치를 재협상하려고 할 경우 어떤 일이 생길 것 같은가?

 

137 기대 체크리스트

1. 충족시켜야 한다는 압박감을 느끼는 영감이나 정신 가운데 중요한 것 5가지는 무엇인가? 그다음 5가지를 가장 중요한 것부터 덜 중요한 것까지 중요도나 가중치 순으로 정리해보자.

2. 한 때 실망감을 느끼긴 했지만, 나중에 더 큰 결과물을 보고 열심히 산 삶에 대한 깨달음이 있는가?

3. 여러분이 기대하거나 바라는 것 중에 나에게 온전히 맡길 수 있는 게 있는가? 이 과정에서 내 역할은 무엇인가? 이를 실현하기 위해서는 어떤 노력이 필요한가?

 

146

'미래에 대한 희망과 원하는 삶을 살고자 하는 열망이 과거에 겪은 고통에 대한 집착보다 큰가?'

 

149

내 조급함이 희망을 망치는가?

내가 집착하는 타임라인은 무엇이고 왜 그런가?

다시 희망을 느낄 수 있는 과정을 조정할 방법이 있을까?

 

161

여러분이 기대하는 것을 상대방에게 말한다. 

그 사람에게 여러분의 기대에 부응할 수 있는지 물어본다.

그들이 여러분의 기대에 부응하겠다고 동의하기 전까지는 그들에게 책임을 물어서는 안 된다. 

 

185 기대 체크리스트

1. 관계와 관련해서 가장 중요한 기대 5가지는 무엇인가? 그 다음 5가지를 가장 중요한 것부터 덜 중요한 것까지 가중치 순으로 정리해보자. 

2. 지금까지 파트너를 비난했던 일 중에 실은 여러분의 불안정한 기대 때문에 발생한 문제는 무엇인가

3. 배우자에게 한가지 변화를 요구할 수 있다면 어떤 게 좋겠는가? 그건 현실적인 요구인가? 이야기할 시간을 마련해보자.

 

197 상대방이 기대를 충족시켜주지 못한다면

- 이 기대가 충족되기를 간절히 바라는 이유는 무엇인가?

- 이  기대를 직접 충족시킬 수 있는가?

- 이 기대를 포기하면 어떻게 될까?

 

237

우리는 사물을 특정한 방식으로 보고 싶어 한다. 특정한 차를 몰고, 특정한 집에서 살고 싶어 한다. 특정한 사람과 결혼하고 싶어 한다. 그리고 결과를 원한다. 

그게 바로 마케팅의 존재 이유다. 마케팅은 하루 종일 우리에게 결과에 대한 약속을 판매한다. (중략)

결과에 대한 집착을 버려야 한다. 

 

262

나의 가장 큰 직업적 목표는 무엇이고, 언제 그것을 달성할 것으로 예상하는가?

단기적인 직업적 목표는 무엇이며, 언제 그것을 달성할 것으로 예상하는가?

내 기대는 현실적일까? 이 목표를 정하기까지 어떤 조사를 했는가?

이 목표를 달성하는데 예상보다 시간이 훨씬 오래 걸리더라도 이 목표가 여전히 나에게 의미가 있을까?