필사) 소크라테스식 문답법 '바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것'

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자동적 사고를 다스리는 방법을 설명하겠다. 자신을 기분 나쁘게 만드는 자동적 사고를 다스리는 데는 소크라테스식 문답법이 자주 사용된다. 이 방법은 진리를 찾는 방법응로 흔히 인용되는 것이다.

 

1. 증거는 무엇인가?

이러한 생각을 뒷받침하는 증거는 무엇인가? 아니면 이 생각에 반하는 증거는 무엇인가를 찾아보는 것이다. 자신이 찾아낸 자동적 사고의 내용이 진실을 뒷받침하는 증거는 무엇인지, 잘못된 내용임을 뒷받침하는 증거는 무엇인지를 찾아내어 자신의 옳고 그름을 따져보는 작업을 하는 것이다. 

이는 마치 어떤 사건이 터지면 경찰이 나서서 자동적 사고라는 범인을 잡고, 경찰은 자동적 사고를 검찰로 송치하고, 검사는 자동적 사고가 범인임을 입증하는 일련의 증거들을 찾아내고, 변호사는 자동적 사고가 범인이 아니라는 증거를 찾아내는 과정과 유사하다. 법정에서는 판사가 양측이 내어놓은 증거들에 근거하여 자동적 사고의 왜곡여부를 판결하는 것이다, 여기서 우리는 자신의 기분을 나쁙 만든 범인인 자동적 사고를 찾고 수정하기 위하여 경찰과 검사, 변호사, 판사의 역할까지 일인 다역을 수행한다. 

 

2. 자신이 생각하는 것과 다른 이유나 설명이 존재하는가?

자신은 자동적 사고처럼 생각한 나머지 기분이 나빠졌는데, 과연 그 불괘한 생각의 이유나 설명이 정확한 것인지 혹은 또 다른 이유와 설명은 없는 것인지 탐색해보는 것이다. 

정답에 대해 생각해보자. 진짜 이유는 무엇이고 그 답은 누가 알고 있을까?

우리의 삶은 이렇게 바로 앞사람의 머리 속에 정답이 있는데도 확인할 수 없는 것이다.  어쨌거나 자신은 그 정답을 확인할 길이 없다. 다른 이유나 설명이 자신이 생각한 답보다는 기분을 더 나쁘게 하는 것이 없기 떄문에 자신의 생각을 굳이 믿으며 우울하고 화가 날 필요가 없는 것이다. 

 

3. 백 번 양보해서 자동적 사고가 맞다고 가정할 때 일어날 수 있는 가장 최악의 일은 무엇인가?

그리고 일어날 수 있는 최상의 일과 가장 현실적인 결과를 생각해보고 이를 견주어 보는 것이다.

 

4. 이런 자동적 사고를 믿어서 얻는 이득이나 효과가 무엇인가?

그리고 자신의 생각을 수정하면 어떤 영향이 있을지도 가늠해보는 것이다. 

확신할 수 없는 생각을 움켜잡고 우울해 하며 화를 내는 자신을 보고 이런 생각이 믿을 만한 것도 아니고, 전혀 도움이 되지 않음을 깨닫고 생각을 바꾸기로 마음을 먹었다. 이렇듯 자신이 가진 생각이 주는 이득을 평가하는 것은 생각을 바꾸는 데 긴요한 도움이 될 수 있다.

 

5. 자동적 사고가 옳은 생각이라면 '나는 그 문제를 어떻게 해결해야 하는가?'

문제해결방식은 다음과 같은 순서로 하게 된다. 

우선 멈추고 생각한다.  무엇이 문제인가?

최선책이 물건너 갔다면 차선책은 무엇인가?

각 차선책의 장점과 단점을 나열해본다.

그런 후에 가장 좋은 차선책을 선택하고, 선택된 차선책을 실행에 옮긴다. 

실행에 옮기는 자신을 칭찬하고 결과를 본다.

결과가 원하는 대로 되었으면 좋은 것이고, 예상과 다른 결과가 나오면 처음부터 다시 시작해서 무엇이 문제인가 생각해본다. 

 

6. 만일 내게 아주 소중한 누군가가 나와 유사한 상황에 처해 있다면, '나는 그 사람을 어떻게 설득해서 마음을 편하게 해줄 것인가'를 생각해 보는 것이다. 

인지행동치료를 통한 변화의 핵심 기제는 다음과 같다. 자동적 사고에 대한 자각은 그 자체로 가장 치료적이다. 자동적 사고를 일단 인식하게 되면 감정과 행동에 영향력이 줄어든다. 우리는 생각의 존재와 내용을 인식하지 못한 채 생각을 현실로 믿게 된다. 어떤 생각은 믿을 때 그 생각은 힘을 발휘한다. 

그러나 우리의 주의가 생각에서 빠져나와(탈중심화), 생각과 거리를 두며(거리 두기), 생각 속의 생각을 객관적으로 바라볼 때(메타 인지), 생각은 생각일 뿐 현실이 아니며(인지적 탈융합), 생각 자체가 내가 아니라는(비동일시) 것을 깨닫게 된다. 생각의 힘이 줄어들면, 생각의 열차를 멈추거나 그 궤도를 바꾸는 것이 수월해진다. 

우리 삶의 궁극적 목적은 건강한 마음을 가지고 살아가는 것이다. 그러기 위해서는 건강한 사고 방식을 갖는 것이 필요하다. 그렇기에 건강하지 못한 사고 방식을 건강한 사고방식으로 바꿀 수 있을 때, 그 동안 그렇게 열심히 찾아도 찾아지지 않았던 마음의 평화를 비로소 얻게 될 것이다. 

 

<생각을 바꾸는 추가적인 방법>

- 증거는 무엇인가? 이 생각은 법정에서 증언을 할 수 있을 만큼 정확한 것인가? 아니면 그저 우연한 생각인가?

- 나는 인과관계를 가정하는 데 실수를 하고 있는 것은 아닐까? 다양한 원인들을 생각해야만 하는데 지나치게 단순화한 것은 아닌가?

- 무슨 일이 일어날지를 알 정도로 나는 그 상황에 충분히 근접해 있나? 사실로 확인된 것들에 의존해서 생각하자.

- 흑백논리로 생각하고 있는 것은 아닌가?

- 스스로 해답이 없는 문제를 묻는 것은 아닌가?

- 나는 나의 생각에 있어 너무나 결론적인 단어들을 사용하고 있지는 않은가?

- 나는 자신에게 솔직한가?

- 내 정보의 근원은 무엇인가?

- 나는 모든 상황을 같다고 가정하는 것은 아닌가?

- 나는 불필요한 요소에 너무 초점을 맞추고 있지는 않은가?

- 나는 나의 능력을 간과하는 것은 아닐까?

- 내가 원하는 것은 무엇인가? 나의 삶의 목표는 무엇인가?

  모든 것이 잘못됐다는 생각은 내가 원하는 것을 가져다 주는가? 그런 생각이 도움이 되는가?

  어떤 난관에 봉착했을 때에는 자신의 마음 속 깊이 진정 원하는 것이 무엇인가를 잘 들여다보고 그 마음의 소리를 들어볼 필요가 있다. 

  그러고 나서 진정 원하는 것에 가능한 근접한 목표를 정하고 일을 진행해 나가는 것이다. 

- 문제를 해결하기 위해 내가 할 수 있는 일은 무엇인가?

 

이 세상에서 오직 한 사람만이 여러분을 우울하게 하거나 걱정하게 만들거나 화를 내게 할 수 있다. 그 사람은 바로 여러분 자신이다. 이 사실을 깨닫는 순간 여러분은 자신의 삶을 변화시킬 수 있다.

 

 

225 건강한 어른

자신이 태어나는 순간부터 절대적인 가치를 지닌 소중한 존재이며, 우리 모두가 동등한 가치를 가진 소중한 존재라는 믿음을 가지는 것이다.

 

226 마음 챙김

1) 현재 하는 행위에 집중하는 능력

2) 내 마음이 잡는 것을 알아채는 능력

3) 마음이 잡은 것을 판단하지 않고 경험하는 능력

4) 마음이 잡은 것을 내려놓는 능력

5) 좋아하는 감각을 탐하지 않으며, 싫어하는 감각을 혐오하지 않는 능력