연말 휴가까지 -3kg 3년 동안 - 5kg 감량하기

390~ 현실적인 프로젝트

1. 현실적인 기대 / 목표

2. 문제해결 방법 이해하기

3. 집안 환경 정비하기

4. 시간

 

393

먹는 양을 줄여서 단기적으로 살을 빼는 방식과 달리, 자신에게 잘 맞는 생활방식을 수용하고 환경의 여러 위험요소로부터 몸을 보호한다면 시간이 갈수록 가속이 붙어 효과가 점점 크게 나타날 것이다. 

 

395

체중을 줄이고 그 변화가 지속되기를 원한다면 '산업화'된 식품이나 가공식품에 의존하지 말아야 한다. 그런 식품에는 설탕과 밀, 식물성 유지가 지나치게 많이 들어 있다. 건강한 식생활을 만드는 가장 확실한 방법은 '신선한 재료를 구입해서 직접 만들어 먹는 것'이다. 굉장히 중요한 문제다. 체중감량의 성공여부는 스스로 무엇을 먹고 있는지 이해하고 있느냐에 달렸다. 또한 그 음식이 정말로 맛있다고 느낄 떄, 먹고 싶다는 기분이 들 때 성공할 수 있다. 이런 결과를 얻는 가장 좋은 방법이 직접 요리를 해서 먹는 것이다. 

 

398

마지막 남아 있는 가장 중요한 요건은 '시간'이다. 생활 방식에 변화를 주려면 몸에 좋은 신선한 음식을 구하기 위해 장을 보러 가고 그 재료로 요리를 하고 활동적인 일을 하고 휴식을 취할 수 있는 시간이 필요하다.

스스로를 돌볼 수 있는 시간을 내면 만사가 수월해진다. 체중 감량은 새로운 몸, 새로운 삶을 만드는 일이고 그러려면 투자를 해야 한다. 일이 너무 바쁘거나 가족 일 또는 다른 일에 매어 있다면 한 걸음 뒤로 물러나 현재의 삶을 살펴볼 필요가 있다. 남는 시간이 있지만 아무 생각 없이 넷플릭스나 소셜미디어 게시물을 보느라 낭비하고 있는지도 모른다. 자신의 생활방식과 하루하루 매일 하는 일을 진지하게 들여다보고 체중감량에 필요한 시간을 어디서 끌어올 수 있을지 생각해보자. 

 

400

마약이든 섹스든 설탕이든 기분을 좋게 하는 모든 것에는 중독성이 있다. 현재 당신도 설탕 중독일지 모른다. 그 정도가 가벼울 수도 있고 심할 수도 있지만 어느 쪽이든 설탕을 줄이면 '금단 증상'이 나타날 것이다. 그렇게 되면 두통과 근육통, 피로감을 느끼고 잠을 잘 이루지 못한다. 이러한 금단 증상은 설탕을 먹고 싶다는 강한 욕구가 충족되고 도파민의 효과를 또 한 번 느껴야 사라진다. 

식생활을 바꾸려면 이와 같은 단기적인 부작용을 견딜 수 있어야 한다. 집 환경을 바꾸는 것처럼 심적으로도 다가올 변화에 대비할 필요가 있다. 지금까지 설탕과 도파민이 일으킨 보상을 끊으려면 추가적인 도움이 필요할 수 있다. 

 

412 1단계 : 잘 먹어라

1. 매일 세 끼 식사를 챙겨 먹을 것

2. 아침 식사는 지방과 단백질을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹을 것

3. 음식은 직접 요리하거나 준비할 것

4. 설탕, 밀, 옥수수, 과일주스를 피할 것

5. 필요하면 간식을 먹을 것

 

413

밀이 들어간 식품은 전부 없애야 한다. 간식 상자가 있던 자리에는 큼직한 볼을 하나 놓고 신선한 과일로 채우자. 또는 블랜더를 두자. 냉장고도 몸에 좋은 간식으로 채우자. 고기, 치즈, 달걀, 요구르트, 우유, 채소, 생과일은 먹어도 되지만 먹는 양은 하루 최대 두조각으로 제한하자. 요리책과 요리 관련 메모는 쉽게 찾아볼 수 있는 곳에 둔다. 

 

415 

아침 식사 : 탄수화물이 적고 지방과 단백질은 풍부한 식사 

점심 식사 : 식품사막에 대비해 미리 준비하는 습관 가지기. 적당한 탄수화물 섭취

저녁 식사 : 밀과 설탕, 옥수수가 과도하게 들어있지 않다면 어떤 재료든 활용할 수 있다. 

 

418 2단계 : 많이 자라

야간 근무를 하는 사람은 멜라토닌이 부족하고, 이것이 야간 근로자에게서 나타나는 체중증가의 원인이 된다. 멜라토닌 부족은 코르티솔 농도와 렙틴 저항성을 높이고 이는 체중 설정값을 높이는 중대한 원인이 된다. 

 

424 3단계 : 오메가3와 오메가6 비율 조정

1단계와 2단계를 잘 따라왔다면 이미 설탕과 고도로 정제된 탄수화물을 먹지 않고 하루 8시간씩 잠을 잘 자고 있을 것이다. 그러나 이전까지 지켜온 식생활 때문에 오메가3 대비 오메가 6 비율이 정상 범위를 크게 벗어났을 가능성이 높고, 염증과 비만을 유발하는 오메가 6 지방산이 몸에 엄청나게 많을 수 있다. 두 지방산의 비율이 1:15-1:20 범위이거나 더 극심한 불균형 상태일 수도 있다. 그러므로 3단계에서는 음식을 통해 이 치우친 균형을 바로 잡는다. 

 

428

오메가3 대비 오메가6의 엄청난 불균형은 오메가3가 함유된 음식이 갑자기 줄어서 생긴 문제가 아니다. 식생활에서 식물성 유지와 가공식품의 형태로 오메가6를 너무 많이 섭취한 것이 문제다. 건강 분야 전문가들 중에는 이런 문제를 해결하려면 오메가3가 함유된 식품을 더 많이 먹어야 한다고 이야기하지만 이건 잘못된 논리다. 지금과 같이 오메가6를 다량 섭취한다면 오메가3의 지방산 섭취량이 조금 늘어도 그 효과는 미미하다. 

 

429

아주 간단하게 오메가3와 오메가6의 불균형을 바로 잡을 수 있는 방법이 있다. 억지로 생선이나 대구 간유로 만든 캡슐을 먹는 것보다 훨씬 쉬운 방법이다. 바로 '식물성 유지를 다른 것으로 대체'하면 된다. 소의 젖으로 만든 천연 버터(포화지방), 버진 올리브유(단일 포화지방)는 식물성 유지보다 오메가6의 함량이 매우 낮다. 그러므로 음식을 굽거나 튀길 때는 이러한 전통적인 식재료를 이용하는 것이 좋다. 

"카놀라유는 어떤가요?" 이렇게 묻는 사람도 있을 것이다. 제품 포장에 오메가3가 풍부하다고 명시되어 있기 때문이다. 카놀라유 한 스푼에 오메가3가 1200밀리그램, 오메가6가 2600밀리그램으로 1:2 정도 비율로 들어 있으니 그리 나쁘지 않다. 오메가3가 분명 충분히 함유되어 있다. 문제는 카놀라유로 음식을 할 때 발생한다. 음식을 튀기려면 높은 온도로 가열을 해야 하는데 오메가3는 대부분 고온에서 분해되어 유용성이 사라진다. 식물성 유지 제품에 적혀있는 오메가3가 풍부하다는 문구는 소비자의 구매를 유도하기 위한 마케팅 술수일 뿐이다. 

규칙1 음식을 튀기거나 구울 때는 식물성 유지 대신 버터와 올리브유를 사용한다. 

규칙 2 식물성 유지가 들어 있거나 요리에 사용된 음식은 먹지 말자. (튀긴 것, 마요네즈, 그레놀라바, 감자칩 등)

규칙3 오메가6가 다량 함유된 음식은 멀리하라.(절인 육류, 견과류)

규칙4 육류와 생선은 오메가3 함량이 높은 것으로 선택한다.(풀을 먹인 소고기, 양고기, 낚시로 잡은 생선, 풀을 먹은 닭고기)

 

432

버터, 우유, 올리브유로 집에서도 얼마든지 소스를 만들 수 있다. 물론 슈퍼마켓 제품처럼 한 번 만들어서 6개월간 보관할 수는 없지만, 바로 그렇기 때문에 신선한 재료로 만든 음식이야 말로 제대로 된 진짜 음식인 것이다. 신선한 음식은 고작해야 며칠밖에 보관할 수 없지만, 오메가6가 함유된 음식은 몇개월씩 두고 먹을 수 있다는 사실을 기억하자. 두가지 음식의 명확한 차이점이다. 

 

435

녹색 채소를 많이 먹고 풀을 먹고 자란 동물의 식육과 생선을 많이 먹으면 된다. 유제품도 좋고 버터도 좋다. 그리고 식물성 유지와 곡류를 포함한 씨앗 가공식품은 줄여라. 몸에 좋은 음식은 금방 상하는 특징이 있다. 그러므로 수시로 새로 구입하고 직접 만들어서 먹어야 한다.

 

447

이 책의 전반에 걸쳐 설명했듯이 중요한 건 열량이 아닌 음식의 '질'이다. 주식으로 섭취하는 탄수화물의 1회 섭취량을 줄이는 경우 그 빈자리를 혈당 부하가 낮은 채소와 고단백 고지방 식품으로 채워야 한다.