책리뷰) '우울할 땐 뇌과학, 실천할 땐 워크북'

 

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번연계의 중심에는 시상하부라는 구조물이 있는데, 이것ㅅ은 생체항상성을 유지하는데 필수적이지요. 생체항상성이란 신체가 내부환경을 일정한 상태로 유지하는 것입니다.

 

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심리학자 소냐 류보머스키는 행복 연구를 통해, 사람들이 자신의 행복을 어느 정도 통제할 수 있는지를 알아보았습니다. 연구에 따르면 일부 행복은 통제할 수가 없는데, 유전자나 아주 어렸을 때의 경험, 그 밖에 혼자 힘으로 바꿀 수 없는 삶의 양상에서 기인한 것들이 그랬습니다. 그러나 전체 행복의 40%는 스스로 충분히 통제 가능하다고 합니다.

 

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우울증을 개선하기 위해서는 중간 강도의 운동을 회당 45-60분씩 매주 3-5회 실시해야 합니다. 이를 적어도 10주 동안 계속해야 최대치의 항우울 효과를 얻을 수 있어요.

 

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호흡은 미주신경이라는 특수한 신경의 신호를 변화시킴으로써 뇌에 영향을 미칩니다. 뇌간에서 시작되는 미주신경은 내장기관과 뇌 사이에 오가는 정보를 양쪽으로 전달하지요. 호흡 패턴을 바꾸면 외에 전달되는 정보 또한 바뀌기 때문에, 뇌의 다양한 영역 뿐 아니라 여러 신체 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

119 점진적 근이완법

1925년 에드먼드 제이컵슨이라는 미국의 연구자가 점진적 근이완법을 고안했지요.

무의식적으로 일어나는 근육 수축을 어떻게 하면 멈출 수 있을까요? 우선은 근육을 의도적으로 수축시킨 다음 다시 이완시키는 방법을 써볼 수 있습니다.

긴장을 이완하는 법을 훈련하면 전반적으로 불안과 우울을 개선하는 데 도움이 되고, 수술 후 회복기처럼 신체적으로 힘든 상황을 이겨내는 덷 유용합니다. 긴장과 이완은 몸과 뇌에 모두 영향을 미치는데, 뇌에서는 통증과 신체적 불편감을 담당하는 섬엽과 전방대상피질의 활동을 감소시킵니다. 이것을 꾸준히 훈련하면 그 결과는 이후 수개월간 지속될 수 있습니다.

 

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당신이 보통 밤 11시에 잠자리에 들어서 아침 7시에 일어나려고 노력하는데 실상은 평균적으로 5시간 30분 밖에 못 잔다고 가정해봅시다. 그러면 5.5시간에 1.1을 곱한값 6.05이 침대에 머물러야 할 새로운 목표 수면시간이 됩니다. 이것을 대략 6시간으로 잡고 기상 시간은 원래대로 아침 7시로 정해둔 상태에서 6시간만큼 역산하면 권장 취침 시간은 새벽 1시가 되죠. 이제부터는 밤 11시에 자려고 애쓰다가 몇 시간이나 뒤척이거나 한밤중에 깨는 대신, 새벽 1시가 될 때까지 기다렸다가 침대로 들어가는 거예요. 그렇게 나흘이 지난 뒤, 전보다 빨리 잠들고 대체로 중간에 꺠지 않게 되었다면 취침 시간을 15분 앞당겨 같은 과정을 반복합니다.

 

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결정을 내릴 때 감정을 낮추는 방법

1. 통제가능한 것에 집중합니다. 근본적으로 통제할 수 있는 것은 현재 자신의 행동뿐입니다.

2. 확실한 것에 집중합니다. 인생에서 변치 않는 것이나, 변치 않는 사람이 있나요? 어떤 결정을 내리든 달라지지 않는 것은 무엇인가요?

3. 예측을 줄이는데 집중합니다.

 

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항상 치선의 결정을 내리려고 하는 유형을 극대화하려는 사람으로 정의하는데, 이들은 심한 우울증에 빠지기 쉽습니다. 연구 결과에서도 극대화는 시간이 흐르면서 긍정적 감정을 줄이고 부정적 감정을 높이는 것으로 나타났습니다. 최선의 결정을 내리기가 불가능할 때조차 그런 결정을 내리려 애쓰고, 이미 좋은 것을 발견한 뒤에도 또 다른 대안을 계속해서 찾으려는 극대화 성향이 우울증을 불러오는 것이지요.

중요한 것은, 극대화란 단순히 판단 기중을 높이 설정하는 것과는 다르다는데 있습니다. 기준 자체가 높은 것은 괜찮습니다. 그것 때문에 우울증이 심해지지는 않아요. 그만하면 충분히 좋다고 받아들이는 것이 기준을 낮추는 것을 의미하지는 않습니다. 그야말로 충부니 좋으니까 충분히 좋다고 느끼는 것이죠.

당신이 생각하기에 스스로 최선의 결정을 빠르고 쉽게 내린다고 생각할 수 있다면 그 자체로 아주 좋습니다. 그렇게 하세요. 하지만 최선의 결정이 아예 존재하지 않을 때도 많습니다. 어느 결정에든 장단점은 있어요. 우리가 받아들여야만 하는 현실이죠. 우리가 모든 것을 완전히 통제할 수 없음을 받아들여야만 하는 것과 마찬가지로요.

결정하기 어렵다는 것은 그 결정 하나에 당신에게 중요한 많은 것이 걸려 있음을 의미해요. 그러니 거꾸로 중요한 단 한가지만 생각한다면 결정도 쉬워지겠죠. 그러면 비록 원하는 모든 것을 얻지는 못하더라도, 가장 중요한 것을 향해 앞으로 나아갈 수는 있습니다.

지금 당신이 결정하려는 일에서 가장 중요한 측면은 무엇인가요? 그 결정을 통해 당신은 어떤 결과를 기대하나요?

 

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통제할 수 없는 것을 통제하려는 노력을 그만두는 것은 포기가 아니라 받아들임입니다. 당신이 받아들이든 말든, 통제할 수 없다는 사실은 변하지 않기 때문이지요. 받아들임은 당신이 불가능한 일을 해내려고 헛된 노력을 계속 하는 것을 멈추게 해줍니다.

 

249

현재에 머문다는 것은 당신이 지금 이 순간에 집중한다는 뜻입니다. 바꿔 말하면 바로 지금 일어나고 있는 것에 주의를 기울이고, 일어나지 않는 일에는 관심을 끊는 것이죠.